칼슘의 하루 섭취량은 210~800 mg입니다
식약처가 정한 칼슘의 하루 섭취량은 210~800 mg입니다. 연구에서는 골밀도가 0.7~1.8% 높아졌지만, 연구자들은 이 정도로는 골절 위험이 의미 있게 줄기 어렵다고 봤습니다. 그리고 칼슘 제품의 3분의 2 가까이는 이 범위보다 적게 들어 있습니다.
FIG · 고친 날
칼슘 영양제 라벨을 몇 개만 비교해 봐도 들어 있는 양이 정말 제각각입니다. 그럼 하루에 얼마가 적당할까요? 식약처가 정한 칼슘의 하루 섭취량은 210~800 mg입니다.
이 범위가 무슨 뜻인지, 연구에서는 어떤 결과가 나왔는지 차례로 살펴보겠습니다.
칼슘은 뼈에만 쓰이나요?
아닙니다. 몸은 칼슘을 뼈 말고도 여러 곳에 씁니다.
칼슘은 뼈와 치아를 만드는 것뿐 아니라 근육이 움직이고, 신경이 신호를 보내고, 피가 굳는 데에도 필요합니다.
그래서 몸은 혈액 속 칼슘 농도를 늘 좁은 범위 안에 맞춰 두려고 합니다. 음식으로 충분히 들어오지 않으면 뼈에서 칼슘을 꺼내 쓰고, 남으면 다시 뼈에 저장해 두는 식입니다.
식약처가 칼슘에 인정한 기능성 문구는 네 가지입니다. 「뼈와 치아 형성에 필요」, 「신경과 근육 기능 유지에 필요」, 「정상적인 혈액응고에 필요」, 그리고 「골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌」입니다.
210~800 mg은 효과 기준이지, 상한이 아닙니다
고시가 정한 하루 섭취량은 하루 210~800 mg입니다. 여기서 헷갈리기 쉬운 점이 하나 있는데, 이 범위는 기능성을 인정받은 섭취량이지 안전 상한이 아닙니다. 넘지 말아야 할 양은 상한섭취량이라는 기준으로 따로 정해져 있습니다. 자세한 내용은 「칼슘은 많이 먹어도 되는 게 아닙니다」에서 다뤘습니다.
먹으면 골밀도가 0.7~1.8% 오릅니다
50세가 넘는 사람을 대상으로 한 연구 59편을 한데 모아 골밀도를 계산한 분석이 있습니다[1]. 요추, 대퇴골 경부, 고관절, 전신 어디에서 재도 비슷하게 0.7~1.8% 높아졌습니다.
그런데 이 연구에서 눈여겨볼 점이 두 가지 있습니다.
첫째, 오래 먹는다고 골밀도가 더 높아지지는 않았습니다. 1년, 2년, 2년 반이 지났을 때의 변화가 거의 같았습니다.
둘째, 많이 먹는다고 더 높아지지도 않았습니다. 하루 1,000 mg 이상이든 미만이든, 500 mg 이하든 초과든, 음식으로 늘렸든 보충제로 늘렸든 오르는 폭이 비슷했습니다. 평소 음식으로 칼슘을 적게 먹던 사람과 넉넉히 먹던 사람 사이에도 차이가 없었습니다.
그래서 연구자들은 이 정도 골밀도 변화만으로는 골절 위험이 의미 있게 줄어든다고 보기 어렵다고 결론 내렸습니다.
젊을 때 미리 먹어 두면 도움이 될까요?
건강한 폐경 전 여성에게서는 차이가 확인되지 않았습니다.
젊을 때 골밀도를 높여 두면 나중에 도움이 되는지를 코크란 고찰(여러 연구를 엄격하게 모아 평가한 글)이 살펴봤습니다. 건강한 폐경 전 여성 941명을 분석했는데, 칼슘만 먹든 비타민D만 먹든 둘을 함께 먹든 골밀도 차이가 확인되지 않았습니다[2].
저자들은 일반적인 폐경 전 여성을 대상으로는 더 연구할 필요가 없다고까지 적었습니다.
라벨에서 볼 숫자 두 가지
미국 라벨은 미네랄을 원소량(칼슘 그 자체의 무게)으로 적습니다. 예를 들어 탄산칼슘이 1,250 mg 들어 있어도 「Calcium」 항목에는 실제 칼슘 양인 500 mg이 적힙니다. 이 숫자를 기준과 비교하시면 됩니다.
탄산칼슘은 무게의 40%가 칼슘이고, 구연산칼슘은 21%입니다[3]. 같은 무게라도 원료에 따라 칼슘 양이 다릅니다.
여기에 하나만 더 보시면 좋은데, 바로 하루에 몇 번 먹는 제품인지입니다. 한 번에 100 mg이라도 하루 세 번 먹는 제품이면 하루에 300 mg을 드시게 됩니다. 저희 비교표는 이렇게 하루에 먹게 되는 총량으로 계산해 두었습니다.
아흔일곱 개 중 스물아홉 개만 범위 안이었습니다
칼슘 제품 가운데 하루에 먹게 되는 양을 계산할 수 있는 것이 아흔일곱 개입니다.
| 하루에 먹게 되는 칼슘 | 제품 수 |
|---|---|
| 210~800 mg — 기준 범위 안 | 29개 |
| 210 mg 미만 | 62개 |
| 800 mg 초과 | 6개 |
3분의 2 가까운 예순두 개가 범위보다 적었습니다. 가장 적은 제품은 하루 16.5 mg으로, 기준 범위의 가장 낮은 값인 210 mg과 비교하면 10분의 1도 안 됩니다.
그렇다고 이 예순두 개가 나쁜 제품이라는 뜻은 아닙니다. 대부분 종합비타민이거나 다른 목적의 제품이라, 칼슘이 여러 성분 중 하나로 조금 들어간 것입니다. 다만 뼈 때문에 고르신 거라면 찾으시던 제품이 아닐 수 있습니다.
음식으로 먹는 칼슘도 세어야 하나요?
네, 하루 총량은 음식과 영양제를 합친 양입니다.
앞의 연구에서 음식으로 늘린 것과 보충제로 늘린 것의 효과가 비슷했다고 했습니다. 그래서 음식으로 드시는 칼슘도 똑같이 세어야 합니다.
칼슘은 우유 · 유제품 · 뼈째 먹는 생선 · 두부 · 녹색 채소에도 들어 있습니다. 영양제를 고를 때 라벨 숫자만 보면 이미 음식으로 드시고 있는 양이 셈에서 빠집니다. 상한섭취량도 음식과 영양제를 합친 양으로 따진다는 점을 꼭 기억해 두는 것이 좋습니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 칼슘 섭취를 늘렸을 때 골밀도 변화를 살핀 메타분석 PMID 26420598 · doi:10.1136/bmj.h4183
- 건강한 폐경 전 여성의 칼슘·비타민D와 골밀도 코크란 고찰 PMID 36705288 · doi:10.1002/14651858.CD012664.pub2
- 영양성 구루병 아동 치료를 다룬 코크란 문헌고찰 PMID 32303107 · doi:10.1002/14651858.CD012581.pub2