종합비타민은 꼭 먹어야 할까요?
건강한 성인에게 종합비타민은 심혈관 질환도 사망도 줄이지 못했습니다. 암은 한 시험에서 조금 줄었지만, 겨우 경계선에 걸친 결과였습니다. 다만 임신을 준비하는 여성의 엽산처럼 따로 챙기라는 권고가 있는 경우에는 이야기가 달라집니다.
FIG · 고친 날
「그래도 하나는 먹어야지」 하면서 매일 종합비타민을 챙기고 계신가요? 건강한 성인이 큰 병을 예방하려고 먹는다면, 그 근거는 충분하지 않습니다. 다만 특정 영양소가 부족할 때는 이야기가 달라집니다.
종합비타민은 여러 영양소를 한 번에 채우려고 먹는 경우가 많은데, 대규모 연구에서 건강한 성인에게 실제로 어떤 효과가 있었는지 살펴봤습니다.
대규모 시험 두 개에서 심혈관 질환은 줄지 않았습니다
두 시험 모두 1만 명이 넘는 사람을 종합비타민군과 위약(효과 없는 가짜 약)군으로 나눠 몇 년 동안 비교했습니다.
| 시험 | 누구 | 얼마나 | 결과 |
|---|---|---|---|
| PHS II | 50세 이상 남자 의사 14,641명 | 11.2년 | 전체 암 위험비 0.92 · 심혈관 1.01 |
| COSMOS | 남성 60세 · 여성 65세 이상 노인 21,442명 | 3.6년 | 전체 암 0.97 · 심혈관 0.98 |
위험비가 1이면 두 집단 사이에 차이가 없다는 뜻이고, 1보다 작으면 그 병이 줄었다는 뜻입니다.
심혈관 질환은 두 시험 모두에서 줄지 않았습니다[2] ·[3]. 전체 암은 PHS II에서만 8% 줄었는데[1], 신뢰구간(실제 값이 있을 만한 범위)의 가장 높은 값이 0.998로 1에 거의 붙어 있는 경계선 결과였습니다. 게다가 암으로 사망하는 사람은 줄지 않았습니다. COSMOS에서는 전체 암도 줄지 않았습니다.
연구를 모두 모아 봐도 효과는 작았습니다
종합비타민을 다룬 연구를 한데 모아 분석해도 암이 줄어드는 효과는 작았고, 사망이나 심혈관 질환에는 차이가 없었습니다.
미국 예방서비스특별위원회가 연구 84편을 모아 다시 계산했습니다[4]. 종합비타민을 먹은 군은 전체 암의 오즈비(위험을 비교하는 값으로, 1보다 작으면 줄었다는 뜻)가 0.93으로 조금 줄었지만, 사망과 심혈관 질환은 차이가 없었습니다. 그리고 저자들은 규모가 충분한 시험이 셋뿐이라서 근거에 중요한 한계가 있다고 적었습니다.
그래서 위원회는 종합비타민을 「근거 불충분」으로 판단했습니다. 먹으라고 권하거나 반대할 만큼 근거가 쌓이지 않았다는 뜻입니다.
흡연자에게 베타카로틴은 오히려 해로웠습니다
핀란드의 흡연 남성 29,133명에게 베타카로틴 20 mg을 먹였더니, 폐암이 18%, 전체 사망이 8% 늘었습니다[5]. 연구 84편을 모은 분석에서도 베타카로틴은 폐암을 늘렸습니다[4]. 그래서 위원회는 베타카로틴과 비타민E를 「권하지 않음」으로 정했습니다.
모자라거나 따로 챙기라는 권고가 있다면 이야기가 다릅니다
특정 영양소가 부족하거나, 필요한 양이 정해져 있는 경우가 있습니다.
- 임신을 준비하는 여성 — 2025 한국인 영양소 섭취기준은 가임기 여성에게 엽산 400 µg 보충제를 권합니다
- 50세가 넘은 사람과 채식하는 사람의 비타민B12 — 음식 속 B12를 흡수하기 어렵거나 음식에 거의 없어서, 강화식품이나 보충제가 필요할 수 있습니다
- 햇빛을 적게 보는 사람의 비타민D — 한국인 가운데 음식으로 비타민D를 충분히 먹는 사람은 드뭅니다
이런 경우에는 종합비타민보다 필요한 성분을 따로 고르는 편이 섭취량을 맞추기 쉽습니다.
종합비타민에는 성분이 얼마나 들어 있나요?
제품마다 다르지만, 한 성분의 양은 적은 경우가 많습니다.
종합비타민은 스무 가지가 넘는 성분을 조금씩 담고 있습니다. 예를 들어 루테인 제품 가운데 하루 0.5 mg도 안 되는 것은 모두 종합비타민이나 단백질 분말이었습니다. 자세한 내용은 「루테인 섭취 기준은 하루 10~20 mg」 글에 있습니다.
반대로 종합비타민에 단일 제품을 더하면 같은 성분이 겹치게 됩니다. 이 부분은 「함께 먹는 영양제는 개수보다 성분이 겹치는지 살펴보는 것이 좋습니다」 글에서 다뤘습니다.
그래서 종합비타민을 먹을지 어떻게 정하면 될까요?
막연히 건강을 지키려는 목적이라면, 꼭 먹어야 한다고 볼 근거는 부족합니다.
부족한 영양소가 있다면 무엇이 부족한지 먼저 확인하고, 그 성분을 필요한 양만큼 고르는 것이 좋습니다. 고르는 방법은 「영양제 성분을 고를 때 확인할 다섯 가지」 글에 정리해 두었습니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- Physicians' Health Study II의 종합비타민과 암 결과 (2012) PMID 23162860 · doi:10.1001/jama.2012.14641
- Physicians' Health Study II — 종합비타민 복용과 심혈관 사건 PMID 23117775 · doi:10.1001/jama.2012.14805
- COSMOS 연구의 노인 대상 종합비타민 결과 PMID 35294969 · doi:10.1093/ajcn/nqac056
- 비타민·미네랄 보충제와 심혈관 질환·암 예방: USPSTF 근거 보고서 PMID 35727272 · doi:10.1001/jama.2021.15650
- 흡연 남성의 베타카로틴·비타민E 보충과 폐암 위험 — ATBC 시험 (1994) PMID 8127329 · doi:10.1056/NEJM199404143301501