영양제 섭취 시점 — 공복·식후는 성분마다 다릅니다

영양제는 공복에 먹어야 할까요, 식후에 먹어야 할까요? 답은 성분마다 달라서, 기름에 녹는 성분은 식사와 함께, 철분제는 식사를 피해서 드시는 편이 흡수에 유리합니다.

라벨에는 「식후 1정」이라는 말이 흔하지만, 모든 성분에 들어맞는 한 가지 답은 없습니다. 흡수를 직접 잰 연구가 있는 성분부터 차례로 살펴보겠습니다.

라벨의 「식후」는 누가 정했을까요?

대부분은 브랜드가 고른 말입니다.

「건강기능식품의 표시기준」은 라벨에 섭취 방법을 적으라고만 합니다. 언제 먹으라고까지 정하지는 않았습니다. 식약처 고시가 원료 기준에 「식사 후 섭취할 것」을 직접 적어 둔 것은 둘뿐입니다.

그 밖의 비타민 · 미네랄 · 오메가3 · 유산균에는 먹는 때가 정해져 있지 않습니다.

비타민D는 지방이 조금 든 식사와 함께 드시는 것이 좋습니다

비타민D는 기름에 녹는 성분입니다. 노인 50명이 비타민D3를 한 번 먹었을 때, 지방이 든 식사와 함께 먹은 군이 지방 없는 식사와 먹은 군보다 혈중 비타민D가 32% 높았습니다[1]. 지방의 종류에 따라서는 차이가 나지 않았습니다.

루테인은 비타민E보다 지방이 더 필요했습니다

건강한 성인들이 루테인을 섞은 저지방 식사와 고지방 식사를 한 사람당 7일씩 번갈아 먹었더니, 혈중 루테인이 저지방일 때는 88%, 고지방일 때는 207% 올랐습니다[2]. 그런데 같은 시험에서 비타민E는 지방 양과 상관없이 비슷하게 올랐습니다.

오메가3 · 코엔자임Q10 · 아스타잔틴 같은 기름 성분도 같은 방향으로 보는 게 자연스럽긴 합니다. 다만 식사와 함께 먹었을 때와 공복일 때를 나란히 잰 자료는 이번에 모으지 못했습니다.

철분제는 커피와 식사를 피하는 것이 좋습니다

비타민C와 함께 드시면 흡수에 더 유리합니다.

철분이 모자란 여성 34명이 여러 조건에서 철분제를 한 번씩 먹어 본 시험이 있습니다[3].

커피와 함께 먹으면 흡수가 54%, 커피를 곁들인 아침 식사와 함께 먹으면 66% 줄었습니다. 반대로 비타민C를 더하면 30% 늘었습니다[3].

칼슘은 종류에 따라 먹는 때가 다릅니다

탄산칼슘은 식사와 함께, 구연산칼슘은 식사와 상관없이 드셔도 됩니다.

미국 국립보건원 영양보충제사무국 자료가 이렇게 나누고 있습니다. 탄산칼슘은 위산이 있어야 잘 녹기 때문에 식사와 함께 먹는 편이 좋고, 구연산칼슘은 위산이 적어도 잘 녹습니다. 그리고 한 번에 500 mg 이하로 먹을 때 흡수가 가장 잘 된다고도 적었습니다.

그래서 언제 먹으면 될까요?

그 밖의 성분은 라벨의 안내를 따르시되, 매일 같은 때에 꾸준히 드실 수 있는 시간을 고르는 것이 좋습니다.

이 글의 성분 제품 비교

• 비타민D 영양제 비교
• 루테인 영양제 비교
• 철분 영양제 비교
• 비타민C 영양제 비교
• 칼슘 영양제 비교
• 녹차추출물 영양제 비교

참고한 연구

1. 노인 50명에서 식사의 지방 유무에 따른 비타민D3 혈중 농도 비교 (2015) PMID 25441954 · doi:10.1016/j.jand.2014.09.014
2. 식사 지방량에 따른 혈중 루테인 변화 (2000) PMID 10799382 · doi:10.1093/ajcn/71.5.1187
3. 철 결핍 여성 34명의 철분 흡수 조건 연구 (2023) PMID 37357807 · doi:10.1002/ajh.26987