「에너지에 필요하다」는 말, 먹으면 기운이 난다는 뜻일까요?

「에너지에 필요하다」는 모자라면 안 된다는 뜻입니다. 먹을수록 기운이 난다는 뜻은 아닙니다. 피곤할 때 「에너지」라는 글자를 보고 영양제를 집어 든 적이 있으시다면, 아래 내용을 한번 읽어 보는 것이 좋습니다.

「에너지에 필요」는 식약처가 정한 문구입니다

식약처는 영양소마다 기능 문구를 인정해 두었는데, 피로 · 기운과 관련된 성분 가운데 아홉 개가 이런 문구를 받았습니다. 표현은 조금씩 다릅니다. 「에너지 이용에 필요」 · 「에너지 생성에 필요」 · 「탄수화물과 에너지 대사에 필요」 같은 식입니다.

그런데 아홉 개 모두 끝말이 「필요」입니다. 아홉 개 중 어느 것도 「피로를 줄인다」는 문구로 인정받지는 않았습니다.

FIG는 사람의 피로 · 기운을 직접 잰 시험이 있어야 판정했습니다(인만 예외)

에너지 쪽에서 살펴본 성분은 열 개입니다. 아홉은 위에서 본 식약처 문구이고, 나머지 하나는 인입니다. 아홉은 모두 같은 기준, 곧 피로 · 기운을 직접 잰 시험으로 판정했습니다.

운동 능력이나 근육 속 대사를 잰 연구는 피로를 잰 것이 아닙니다. 그래서 아홉 가운데 그런 연구만 있는 성분은 판정을 미뤘습니다. 인만 예외입니다. 식약처가 인정한 기능이 없어서, 운동 능력을 잰 시험으로 따로 판정했습니다(아래 「인은 왜 엇갈림인가요?」).

열 개 중 연구로 확인된 것은 철분 하나였습니다

10개 중 1개입니다. 성분별로 한눈에 보면 이렇습니다.

비타민B와 피로 이야기는 따로 글로 정리해 두었습니다. 마그네슘을 하루에 얼마나 먹으면 되는지도 따로 적어 두었습니다.

철분은 왜 「연구 확인됨」인가요?

철분이 모자란 사람에게서 스스로 느끼는 피로가 줄었다는 결과가 꾸준히 나왔습니다.

철분이 모자라지만 빈혈은 아닌 사람들을 대상으로 한 시험을 한데 묶은 고찰(여러 시험을 모아 다시 분석한 글)이 있습니다[1]. 피로를 잰 시험 4편, 여성 714명을 모아 보니 피로 점수가 줄었습니다(표준화 평균차 −0.38). 표준화 평균차는 연구마다 다른 점수를 같은 눈금으로 맞춰 본 차이입니다. 저자들은 이 근거가 얼마나 확실한지를 「보통」으로 매겼습니다.

다만 이 결과에는 조건이 세 가지 붙습니다.

• 모자란 사람 이야기입니다. 페리틴(몸에 저장된 철분을 보여 주는 혈액 수치)이 50 µg/L를 넘는 여성에게서는 뚜렷한 반응이 없었습니다[2]
• 설문 점수입니다. 같은 고찰에서 최대산소섭취량(운동할 때 몸이 분당 쓸 수 있는 산소의 최대량) 같은 체력 검사 값은 달라지지 않았습니다[1]
• 양이 많습니다. 먹는 철분으로 피로가 줄어든 시험은 하루 80 mg을 먹였습니다. 국내 고시 범위인 3.6~15 mg의 다섯 배가 넘는 양입니다[1]

실제로 고시 범위의 가장 높은 값인 15 mg을 먹인 여군 시험에서는 피로 점수가 가짜 약(위약)을 먹은 군과 차이가 없었습니다[3]. 훈련이 끝날 무렵 두 군 모두 똑같이 줄었기 때문입니다.

철분과 피로 이야기도 따로 글로 정리해 두었습니다.

인은 왜 엇갈림인가요?

좋아진 결과는 2013년의 작은 시험에서 나왔고, 기록을 잰 최근 시험에서는 나아지지 않았습니다.

인은 식약처가 인정한 기능이 없습니다. 그래서 사람에게 먹여서 잰 시험이 가장 많이 쌓여 있는 운동 능력을 FIG가 골라 판정 기준으로 삼았습니다. 여기서 한 가지 알아 두실 점은, 시험들이 먹인 것이 영양제 라벨의 인이 아니라 인산나트륨이라는 것입니다.

남성 자전거 선수 9명을 대상으로 한 시험에서는 최대산소섭취량이 3.5~4.3% 올랐습니다[4]. 하지만 같은 시험에서 기록 경기 결과는 의미 있게 나아지지 않았습니다.

훈련된 자전거 선수 16명을 대상으로 한 시험에서는 30 km 기록이 인산을 먹은 군 3,059초, 위약을 먹은 군 2,995초였습니다[5]. 인산을 먹은 군이 나아지지 않은 것입니다.

나머지 여덟은 효과가 없다는 뜻인가요?

아닙니다. 피로를 직접 잰 시험이 없거나 너무 적어서 판정할 수 없다는 뜻입니다.

여덟 개 가운데 여럿은 운동 능력이나 근육 속 대사를 잰 연구가 있긴 했습니다. 하지만 그건 피로를 잰 것이 아닙니다.

비타민B 여러 개를 한 알에 담은 제품으로 한 시험도 있었는데, 그런 시험은 어느 성분 덕분인지 가려낼 수 없어서 판정에 쓰지 않았습니다.

「필요」라는 문구와 「부족」이라는 판정을 함께 놓고 보면 이렇게 읽으시면 됩니다. 모자라면 채워야 하는 성분입니다. 다만 모자라지 않은 사람이 더 먹었을 때 기운이 나는지는 아직 알 수 없습니다.

피로가 오래간다면 영양제보다 정말 모자란지부터 확인하는 것이 좋습니다

피로는 여러 가지 이유로 생깁니다. 몇 주 넘게 이어진다면 진료를 먼저 받아 보시는 게 좋습니다. 이 글은 의학적 진단을 대신하지 않습니다.

열 개 가운데 철분은 혈액 검사로 모자란지 알 수 있는 성분입니다. 피로가 줄었다는 시험도 철분이 모자란 사람들에게서 나왔습니다. 모자라지 않은데 철분을 더 드셨을 때 얻는 것은 확인되지 않았습니다.

밥으로 이미 넉넉히 먹고 있는 성분이라면, 영양제로 더 채워도 달라지는 것이 없을 수 있다는 점을 꼭 기억해 두는 것이 좋습니다.

이 글의 성분 제품 비교

• 마그네슘 영양제 비교
• 망간 영양제 비교
• 철분 영양제 비교
• 요오드 영양제 비교
• 나이아신 영양제 비교
• 비타민B2 영양제 비교
• 비타민B1 영양제 비교
• 비오틴 영양제 비교
• 판토텐산 영양제 비교
• 인 영양제 비교

참고한 연구

1. 빈혈 없는 철 결핍 성인의 철분 투여와 피로·체력 (18편 문헌고찰) PMID 29626044 · doi:10.1136/bmjopen-2017-019240
2. 빈혈 없는 피로 호소 여성에게 철분을 투여한 연구 (2003) PMID 12763985 · doi:10.1136/bmj.326.7399.1124
3. 기초군사훈련 중 철분 보충이 기분과 체력에 미친 영향 (2009) PMID 19474138 · doi:10.3945/ajcn.2009.27774
4. 자전거 선수 9명에게 인산 부하를 두 차례 반복하고 최고산소섭취량을 측정한 연구 PMID 23114686 · doi:10.1123/ijsnem.23.2.187
5. 훈련된 자전거 선수 16명에게 인산을 4일간 투여하고 30 km 기록을 측정한 연구 PMID 37087103 · doi:10.1123/ijsnem.2022-0111