엽산은 하루 120~400 µg DFE — 상한은 합성 엽산에만 걸립니다
식약처가 정한 엽산의 하루 섭취 범위는 120~400 µg DFE입니다. DFE는 흡수율을 반영해 환산한 값이라, 합성 엽산 무게로 치면 약 71~235 µg입니다. 상한섭취량 1,000 µg은 음식 속 엽산이 아니라 영양제와 강화식품의 합성 엽산(folic acid)에만 걸리고, 활성형(5-MTHF)을 넣을지는 기관마다 다릅니다.
FIG · 고친 날
엽산 라벨에는 「400 µg」이라고만 적힌 것도 있고 「680 µg DFE」처럼 DFE가 붙은 것도 있습니다. 둘은 같은 양을 다르게 적은 것일 수 있습니다. 식약처가 정한 하루 섭취 범위는 120~400 µg DFE이고, 넘지 말아야 할 선은 합성 엽산 1,000 µg입니다.
인정받은 문구는 세 가지입니다
식약처가 엽산에 인정한 기능성 문구는 이 셋입니다.
- 세포와 혈액생성에 필요
- 태아 신경관의 정상 발달에 필요
- 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요
혈액과 호모시스테인 이야기는 「엽산은 혈색소를 높이지 않았고, 특정 빈혈만 줄였습니다」와 「엽산과 비타민B6, 같은 인정 문구와 다른 연구 결과」에 따로 적었습니다. 이 글은 얼마나 먹느냐에 집중하겠습니다.
µg DFE는 무게가 아닙니다
DFE(식이엽산당량)는 흡수율을 반영해 환산한 값입니다.
영양제나 강화식품에 넣는 합성 엽산은 음식 속 엽산보다 잘 흡수됩니다. 그래서 식약처 고시는 산출식을 직접 적어 두었습니다.
식이엽산당량(µg DFE) = 식품 중 엽산 + (1.7 × 첨가 엽산)
| 라벨에 적힌 것 | 합성 엽산 무게로 치면 |
|---|---|
| 120 µg DFE (식약처 범위 최소) | 약 71 µg |
| 400 µg DFE (식약처 범위 최대) | 약 235 µg |
| 680 µg DFE | 400 µg |
2025 한국인 영양소 섭취기준은 같은 환산을 조금 더 나눠 적었습니다. 식품과 함께 먹은 보충제의 엽산은 0.6 µg이 1 µg DFE이고, 공복에 먹으면 0.5 µg이 1 µg DFE입니다.
상한 1,000 µg은 합성 엽산에만 걸립니다
음식으로 먹은 엽산은 상한을 계산할 때 세지 않습니다.
섭취기준은 상한섭취량을 합성 엽산(folic acid)을 기준으로 정했고, 「본 기준은 엽산 강화식품 및 엽산 보충제 섭취에만 적용된다」고 적었습니다. 자연식품으로 먹은 엽산은 지금까지 독성 사례가 보고되지 않았다고도 적었습니다.
| 기준 | 하루 양 |
|---|---|
| 식약처 섭취 범위 (영양제) | 120~400 µg DFE |
| 권장섭취량 (19세 이상, 음식 포함) | 400 µg DFE |
| 임신 중 권장섭취량 | 620 µg DFE (성인 값에 220 µg DFE 더함) |
| 수유 중 권장섭취량 | 550 µg DFE (성인 값에 150 µg DFE 더함) |
| 국내 상한섭취량 (19세 이상 · 임신 · 수유, 합성 엽산) | 1,000 µg |
상한을 정한 이유는 엽산 자체의 독성이 아닙니다. 합성 엽산을 너무 많이 먹으면 비타민B12가 모자라서 생기는 빈혈의 진단이 늦어지고, 신경 손상 위험이 커진다는 보고가 근거입니다. 빈혈이 가라앉으면 B12 결핍을 알아차리기 어려워지는 것입니다. 이 이야기는 「비타민B12는 하루 0.72~2,000 µg — 넘지 말아야 할 선이 정해져 있지 않습니다」에도 적었습니다.
활성형(5-MTHF)은 기관마다 달리 봅니다
라벨에는 두 이름이 주로 보입니다.
| 형태 | 알아둘 것 |
|---|---|
| 엽산 (folic acid) | 국내 고시가 인정한 원료입니다. 국내 · 미국 · 유럽 상한이 모두 걸립니다 |
| 활성형 (5-MTHF, 상표로는 Quatrefolic 등) | 그중 글루코사민염(메틸테트라히드로엽산글루코사민)이 국내 고시가 인정한 원료입니다. 1.7 환산도 똑같이 적용됩니다 |
합성 엽산은 완전히 산화된 형태라서, 몸에서 효소가 두 번 환원해 테트라히드로엽산(THF)으로 바꿔야 쓰입니다[7]. 5-MTHF는 이미 환원된 형태에 메틸기가 붙은 것이라 그 단계를 거치지 않습니다[8].
상한을 활성형에도 적용할지는 기관마다 다릅니다. 국내 섭취기준은 상한의 대상을 합성 엽산(folic acid)으로만 적었습니다. 유럽식품안전청은 2023년에 엽산과 활성형 염 두 가지를 이름까지 적고, 이를 합쳐서 하루 1,000 µg 상한을 적용한다고 밝혔습니다. FIG는 기준을 하나로 고르지 않고, 제품마다 국내 · 미국 · 유럽 비교를 나란히 보여드립니다.
두 형태가 혈중 엽산을 얼마나 올리는지 비교한 시험은 결과가 갈렸습니다. 젊은 여성 144명을 24주 본 시험에서는 같은 몰수로 맞춘 활성형 416 µg이 엽산 400 µg보다 적혈구 엽산을 더 올렸습니다[4]. 가임기 여성 104명에게 하루 100 µg 안팎을 먹인 시험에서는 두 형태가 비슷했습니다[5].
「유전자 때문에 활성형을 먹어야 한다」는 이야기도 있는데, 섭취기준은 유전자 다형성 같은 요인을 반영한 엽산 연구가 앞으로 필요하다고 적었습니다. 활성형 원료의 흡수 주장은 「콰트로폴릭이 칼슘염보다 잘 흡수된다는 근거는 공개되지 않은 회사 연구 하나입니다」에서 따로 살펴봤습니다.
섭취기준은 가임기 여성에게 엽산 보충제 400 µg을 권합니다
2025 한국인 영양소 섭취기준은 엽산 표 아래에 「가임기 여성의 경우 400 µg/일의 엽산보충제 섭취 권장」이라고 적었습니다.
여기서 400 µg은 DFE가 아니라 엽산의 양입니다. 식약처 산출식으로 바꾸면 680 µg DFE라서, 식약처 범위의 최대(400 µg DFE)보다 많습니다. 두 숫자는 서로 다른 일을 하는 기준입니다. 식약처 범위는 기능성 문구를 쓸 수 있는 양이고, 섭취기준의 권장은 가임기 여성을 위한 양입니다.
엽산 보충과 신경관 결손을 본 대표적인 연구들은 임신을 준비하는 여성을 대상으로 했습니다.
| 연구 | 누구 | 하루 양 | 무엇이 나왔나 |
|---|---|---|---|
| 코크란 고찰 (시험 5편)[1] | 임신 전후 여성 7,391명 | 엽산 360~4,000 µg | 신경관 결손 위험비 0.31, 양에 따라 나눠 봐도 차이 없음(400 µg 아래는 360 µg 시험 한 편뿐) |
| 헝가리 시험[2] | 임신을 계획한 여성 4,156명 | 엽산 0.8 mg 든 종합비타민 | 신경관 결손 0건 대 6건 |
| 영국 등 7개국 시험[3] | 신경관 결손 아이를 낳은 적 있는 여성 1,817명 | 엽산 4 mg | 재발 상대위험 0.28 |
임신 · 수유 중에 함께 보는 다른 성분은 「임신 · 수유 중 영양제, 기준은 어떻게 정해져 있을까요?」에 모았습니다.
하루 0.8 mg을 넘으면 호모시스테인이 거의 더 내려가지 않았습니다
시험 25편, 2,596명의 자료를 다시 분석한 연구가 있습니다[6]. 호모시스테인이 내려간 폭은 하루 0.2 mg에서 13%, 0.4 mg에서 20%, 0.8 mg에서 23%였고, 2.0 mg과 5.0 mg에서도 23~25%에 머물렀습니다.
유럽 상한과 비교한 제품 54개 중 13개는 상한을 넘습니다
FIG가 조사한 제품 가운데 엽산이 든 것은 64개입니다.
| 무엇 | 제품 수 |
|---|---|
| 하루 양을 계산해 유럽 상한과 비교한 해외 제품 | 54개 |
| 그중 유럽 상한(1,000 µg)을 넘는 것 | 13개 |
| 하루 양을 계산해 국내 상한(1,000 µg)과 비교한 해외 제품 — 넘음 | 1개 |
| 라벨에 어느 형태인지 적혀 있지 않아 비교하지 않은 국내 제품 | 9개 |
해외 제품은 대부분 활성형으로 적혀 있어서, 합성 엽산에 걸리는 국내 · 미국 상한은 적용되지 않았습니다. 한 개는 라벨에 합성 엽산(folic acid)이 함께 적혀 있어 국내 상한과 비교했고, 하루 1,020 µg으로 국내 상한을 넘습니다. 라벨의 µg DFE는 1.7로 나눠 무게로 바꾼 뒤 비교했고, 하루 양은 196 µg부터 10,000 µg까지 퍼져 있었습니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 임신 전후 엽산 보충과 신경관 결손 · 다른 선천 이상을 살펴본 코크란 고찰 (2015) PMID 26662928 · doi:10.1002/14651858.CD007950.pub3
- 임신을 계획한 헝가리 여성에게 엽산 0.8 mg이 든 종합비타민을 복용하게 한 무작위 대조시험 (1992) PMID 1307234 · doi:10.1056/NEJM199212243272602
- 임신 전 엽산과 신경관 결손 재발 위험 (1991) PMID 1677062 · doi:10.1016/0140-6736(91)90133-A
- 가임기 여성 144명에게 활성형 엽산(5-MTHF)과 엽산을 24주 비교한 연구 (2006) PMID 16825690 · doi:10.1093/ajcn/84.1.156
- 가임기 여성 104명을 대상으로 낮은 용량의 활성형 엽산과 엽산을 24주간 비교한 연구 (2002) PMID 12421850 · doi:10.1093/jn/132.11.3353
- 엽산 용량에 따른 호모시스테인 변화 — 무작위 대조시험 25편의 개인 자료 분석 PMID 16210710 · doi:10.1093/ajcn/82.4.806
- 엽산의 안전성 — 합성 엽산이 몸에서 쓰이기까지 PMID 29155442 · doi:10.1111/nyas.13499
- 활성형 엽산 두 가지 염의 엽산 당량 환산에 관한 EFSA 평가 (2022) PMID 36034319 · doi:10.2903/j.efsa.2022.7452