영양은 음식으로 채우고, 필요한 경우 영양제를 더합니다

한국 · 미국 · 유럽의 공공기관은 모두 영양은 음식에서 먼저 채우라고 합니다. 영양제는 음식을 대신하지 못합니다. 다만 음식만으로는 필요한 양을 채우기 어려운 성분도 있습니다. 비타민D, 임신 전후의 엽산, 그리고 나이가 들수록 흡수가 어려워질 수 있는 비타민B12입니다.

FIG · 고친 날 2026-09-25

「골고루 먹으면 영양제는 필요 없다」와 「요즘 음식으로는 부족하다」, 두 말 중 어느 쪽이 맞을까요? 대부분은 음식이 먼저입니다. 다만 음식만으로는 채우기 어려운 성분이 몇 가지 있습니다.

두 말이 함께 들리니 헷갈리실 만합니다. 공공기관이 무엇이라고 하는지부터 차례로 보겠습니다.

공공기관은 모두 음식이 먼저라고 합니다

나라는 달라도 하는 말은 같습니다.

미국 식생활지침(2020–2025) — 「필요한 영양은 주로 음식과 음료로 채워야 한다」고 합니다. 음식에는 건강에 좋은 여러 성분이 함께 들어 있기 때문이라고 적었습니다
미국 국립보건원 영양보충제사무국 — 영양제는 골고루 먹지 못할 때 도움이 될 수 있지만, 「다양한 음식을 대신할 수는 없다」고 합니다
유럽식품안전청 — 영양제는 「균형 잡힌 식사를 대신하지 않는다」고 합니다. 대부분은 음식으로 채우되, 햇빛이 적은 지역의 비타민D는 예외라고 적었습니다

영양제는 음식을 통째로 대신하지 못합니다. 음식만으로 필요한 양을 채우기 어려울 때 보충하는 것입니다.

같은 성분이라도 음식과 영양제는 결과가 달랐습니다

대표적인 예가 베타카로틴입니다. 카로티노이드가 많은 과일 · 채소를 먹는 사람은 폐암이 적다는 관찰이 있었습니다. 그래서 흡연 남성 29,133명에게 베타카로틴을 영양제로 먹였는데, 오히려 폐암이 18% 늘었습니다[2].

칼슘도 그렇습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 「과도한 섭취로 인한 유해 영향은 식품 섭취보다는 주로 보충제 섭취에 의한 경우가 대부분」이라고 적었습니다.

상한섭취량(넘지 말아야 할 양)을 계산하는 방식도 성분마다 다릅니다. 마그네슘과 엽산은 음식이 아니라 영양제 · 약으로 먹은 양에 상한이 적용됩니다.

망간 · 단백질은 음식으로 쉽게 채웁니다

음식으로 쉽게 채울 수 있는 성분도 있습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 귀리를 한 번 먹을 만큼만 먹어도 성인의 망간 충분섭취량을 채운다고 적었습니다. 자세한 내용은 「망간 섭취 기준은 음식으로 얼마나 채워질까요?」에서 보실 수 있습니다.

단백질도 그렇습니다. 한국인의 평균 섭취량은 모든 나이 · 성별 집단에서 평균필요량보다 많았습니다.

음식만으로는 어려운 세 가지

비타민D, 임신 전후의 엽산, 그리고 노년기의 비타민B12입니다.

비타민D. 한국인이 음식으로 먹는 비타민D는 하루 평균 3.0 µg이고, 충분섭취량(10 µg)을 채우는 사람은 31.4%뿐입니다. 2025 섭취기준도 「한국인의 일상적인 식단에서 비타민D가 풍부한 식품은 제한적」이라고 적었습니다. 게다가 비타민D는 피 검사로 모자란지 잴 수 있는 드문 성분입니다. 「비타민D 5,000 IU 제품은 상한섭취량을 넘습니다」도 함께 읽어 보는 것이 좋습니다.

임신 전후의 엽산. 신경관 결손(아기의 뇌와 척수가 될 관이 제대로 닫히지 않는 것)이 있는 아이를 낳은 적이 있는 여성 1,817명이 임신 전부터 엽산을 먹었더니, 재발이 72% 줄었습니다[1]. 2025 섭취기준은 가임기 여성에게 엽산 400 µg 보충제를 권합니다.

그 시험에서 쓴 엽산은 4 mg으로, 일반 권장량의 10배입니다. 재발 위험이 높은 여성을 위한 양입니다.

노년기의 비타민B12. B12는 식물성 식품에는 거의 들어 있지 않습니다. 나이가 들면 위산이 줄어서 음식 속 B12를 잘 흡수하지 못하는 사람이 늘어납니다. 그래서 미국 국립보건원은 50세가 넘으면 강화식품이나 보충제로 채우라고 안내합니다. 채식하는 분도 마찬가지입니다.

한국인은 무엇이 모자랄까요?

음식만으로 보면 칼슘 · 비타민C · 엽산이 모자란 사람이 많습니다.

아래는 2025 섭취기준이 국민건강영양조사로 센 「음식으로 평균필요량보다 적게 먹는 사람」의 비율입니다.

성분	적게 먹는 사람
칼슘	72.4%
비타민C	74%
엽산	58.3%
철분	45.4% (12~49세 여성은 75~84%)
마그네슘	44.4%

비타민A는 73.5%로 높게 나오지만, 섭취기준 스스로 단위를 바꾼 영향이 크고 결핍 증상도 뚜렷하지 않다고 적었습니다.

그래서 영양제가 필요할까요?

음식만으로 채우기 어려운 성분이라면 도움이 됩니다. 그 밖에는 음식이 먼저입니다.

영양제를 고르실 때는 「무엇이 모자라서」를 먼저 정하고, 그 성분을 알맞은 양으로 고르는 것이 좋습니다. 고르는 방법은 「영양제 성분을 고를 때 확인할 다섯 가지」에 정리해 두었습니다.

이 글의 성분 제품 비교

참고한 연구

임신 전 엽산과 신경관 결손 재발 위험 (1991) PMID 1677062 · doi:10.1016/0140-6736(91)90133-A
흡연 남성의 베타카로틴·비타민E 보충과 폐암 위험 — ATBC 시험 (1994) PMID 8127329 · doi:10.1056/NEJM199404143301501

성분