프락토올리고당은 하루 3~8 g이고, 많이 먹으면 가스가 찰 수 있습니다
식약처가 정한 프락토올리고당의 하루 양은 3~8 g으로, 밀리그램이 아니라 그램 단위입니다. 연구에서는 복용군의 대변 속 비피더스균이 늘었고, 짧은 사슬 원료를 모은 분석에서는 배변이 하루 0.36회 늘었습니다. 하루 30 g을 넘기자 방귀가 많아졌다는 시험이 있고, 고시도 가스가 찰 수 있다고 적었습니다.
FIG · 고친 날
프락토올리고당 제품을 처음 보면 숫자가 유난히 크다는 느낌이 듭니다. 식약처가 정한 하루 양이 3~8 g이라서 그렇습니다. 다른 영양제처럼 밀리그램이 아니라 그램 단위입니다.
얼마나 먹으면 되는지, 연구에서는 무엇을 봤는지, 많이 먹으면 어떤지 차례로 살펴보겠습니다.
인정받은 문구는 장내 유익균과 배변입니다
식약처가 프락토올리고당에 인정한 문구는 하나입니다. 「장내 유익균 증식 및 배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음」입니다.
식약처 고시는 프락토올리고당을 설탕 분자에 과당이 1~3개 붙은 올리고당으로 정했습니다. 양은 1-케스토스(GF2) · 니스토스(GF3) · 프럭토퓨라노실니스토스(GF4) 세 가지를 합해 셉니다. 셋은 붙은 과당 수만 다릅니다.
사람이 소화하지 못하는 당이라, 장에 사는 세균이 먹이로 씁니다.
3~8 g은 알약 한두 개로 채우기 어렵습니다
고시가 정한 하루 양은 「프락토올리고당으로서 3~8 g」입니다. 라벨에 「3,000 mg」으로 적혀 있으면 3 g입니다.
FIG가 조사한 제품 가운데 프락토올리고당이 주성분인 제품은 2개이고, 둘 다 가루로 하루 3 g이었습니다. 유산균 제품에 함량을 적어 조금 넣은 제품도 2개 있습니다 — Jarrow Formulas 「Fem-Dophilus® Ultra - 50 Billion CFU」(Fructooligosaccharide 100 mg)와 「Jarro-Dophilus plus FOS 3.4 Billion CFU」(Inulin-FOS 210 mg)입니다.
| 하루에 먹게 되는 양 | 제품 수 |
|---|---|
| 3 g — 범위 안 (범위의 가장 낮은 값) | 2개 |
둘 다 기준 범위 안이지만, 범위의 가장 낮은 값에 맞춘 제품입니다.
복용군은 비피더스균이 늘었습니다
무작위 시험 8편을 모은 분석에서, 프락토올리고당 복용군은 대변 속 비피더스균이 비교군보다 늘었습니다[1]. 비피더스균은 대장에 사는 세균의 한 무리입니다. 젖산균이나 다른 세균은 차이가 없었습니다.
하루 5 g 넘게 먹은 시험에서 더 크게 늘었는데, 이건 시험을 나눠서 비교한 값입니다. 양과 효과의 관계를 직접 계산했을 때는 뚜렷하지 않았습니다.
건강한 성인 40명에게 하루 2.5 · 5 · 7.5 · 10 g을 일주일 먹인 시험에서는 2.5 g부터 비피더스균이 늘었고, 많이 먹을수록 더 많았습니다[6]. 건강한 성인 80명에게 90일 먹인 시험에서도 비피더스균 무리의 비율이 늘었습니다[7].
배변은 하루 0.36회 늘었습니다
배변을 직접 본 분석도 있습니다. 프락토올리고당 · 이눌린 같은 원료(베타프럭탄)를 사슬 길이로 나눠 봤습니다[2].
| 원료 | 하루 배변 횟수 변화 |
|---|---|
| 짧은 사슬 (프락토올리고당 포함) | ＋0.36회 |
| 긴 사슬 (이눌린 등) | 차이 없음 |
이 분석은 이어진 당의 개수(중합도)가 10 미만이면 짧은 사슬, 10 이상이면 긴 사슬로 나눴습니다[2]. 고시의 프락토올리고당은 당 두 개로 된 설탕에 과당이 1~3개 붙어 당이 3~5개라서, 짧은 사슬 쪽에 듭니다. 그쪽에서는 배변 횟수가 하루 ＋0.36회 늘었습니다[2]. 긴 사슬 쪽은 차이가 없었습니다[2].
프락토올리고당 시험만 모은 분석도 있습니다. 시험 17편에서 복용군의 배변 횟수가 늘었고 변이 물러졌습니다[3][3]. 다만 시험끼리 결과가 매우 크게 갈렸고(이질성 96%), 17편 가운데 7편은 이눌린 같은 다른 섬유와 섞어 먹인 시험이었습니다. 두 분석에 담긴 시험이 상당수 겹쳐서, 서로 따로 확인된 두 번의 결과로 세지 않았습니다.
양을 달리해 본 시험도 있습니다.
| 시험 | 하루 양 | 배변 횟수 |
|---|---|---|
| 배변이 주 3회 이하인 성인 97명, 12주[4] | 5 g | 시작 때와 차이 없음 |
| 같은 시험[4] | 15 g | 시작 때보다 늘었음 |
| 건강한 젊은 성인 98명, 8주[5] | 16 g | 시작 때보다 늘었음 |
많이 먹으면 가스가 먼저 찹니다
고시는 「섭취 시 가스참, 트림, 복통, 복부팽만감 등이 발생할 수 있음」이라고 적었습니다.
연구에서는 양에 따라 달랐습니다.
| 하루 양 | 연구에서 본 것 |
|---|---|
| 2.5~15 g | 장 불편 증상이 비교군과 차이 없음 (시험 3편)[1] |
| 2.5 · 5 g | 배가 부푸는 느낌이 위약보다 셌음 (한 무리 8명)[6] |
| 30 g 초과 | 방귀가 먼저 많아짐 |
| 50 g | 복부 경련 · 설사 |
30 g과 50 g은 건강한 성인 14명에게 양을 늘려 가며 본 시험의 결과입니다[8]. 그 시험에서는 매일 조금씩 늘려 먹어도 견디는 정도가 나아지지 않았습니다.
고시 범위(3~8 g)와 겹치는 양에서는 증상 빈도가 비교군과 같았다는 결과가 있습니다. 그런데 배가 부푸는 느낌은 더 셌다는 결과도 있습니다. 장 불편 증상을 본 시험이 적고 사람 수도 적습니다.
연구가 잰 것과 문구 사이
연구가 잰 것은 대변 속 세균 수와 배변 횟수입니다. 배변을 본 분석 둘은 같은 방향이었지만, 두 분석 모두 결과가 크게 갈렸습니다. 양을 달리한 시험에서는 고시 범위 안인 5 g에서 차이가 없었고, 배변이 뚜렷이 늘어난 시험은 고시 범위보다 많이 먹였습니다.
세균이 늘었다는 것과 장이 편해졌다는 것은 서로 다른 이야기입니다. 유산균 이야기는 「프로바이오틱스의 하루 섭취 기준과 균주를 함께 봐야 합니다」에서 따로 다뤘습니다.
공적인 하루 최대 섭취량(상한)은 정해져 있지 않습니다. 8 g은 기능을 표시할 수 있는 범위의 가장 높은 값입니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 프락토올리고당 섭취와 장내 세균 · 장 불편 증상을 살펴본 무작위 대조시험 8편 분석 PMID 36014803 · doi:10.3390/nu14163298
- 프락토올리고당 · 이눌린 같은 베타프럭탄이 배변 횟수에 미치는 영향을 분석한 메타분석 (연구 47편) PMID 30621208 · doi:10.3390/nu11010091
- 프락토올리고당이 배변 횟수와 변의 굳기를 바꾸는지 살펴본 무작위 대조시험 17편 메타분석 PMID 39766936 · doi:10.3390/foods13243993
- 식이섬유 섭취가 적고 모집 때 배변이 주 1~3회라고 보고한 성인 97명에게 올리고프럭토스를 하루 5 · 10 · 15 g으로 늘려 투여한 12주 연구 PMID 29258261 · doi:10.3390/nu9121372
- 건강한 젊은 성인 98명에게 올리고프럭토스 16 g 을 넣은 요거트 · 과자를 8주간 섭취하게 한 연구 PMID 25191615 · doi:10.1017/jns.2014.6
- 건강한 성인 40명에게 프락토올리고당 하루 2.5~10 g을 7일간 투여한 용량 비교 연구 PMID 16569219 · doi:10.1186/1475-2891-5-8
- 건강한 성인 80명에게 프락토올리고당을 하루 2.5~10 g 90일 투여하고 장내 세균을 분석한 용량 비교 연구 PMID 30940833 · doi:10.1038/s41598-019-41837-3
- 건강한 성인 14명에게 프락토올리고당 양을 늘려 가며 장 증상이 언제 나타나는지 살펴본 연구 PMID 7588500