함께 먹는 영양제는 개수보다 성분이 겹치는지 살펴보는 것이 좋습니다
「몇 개까지」라는 공식 숫자는 없습니다. 식약처도 질병관리청도 개수를 정해 두지 않았습니다. 대신 살펴봐야 할 것은 여러 제품에 같은 성분이 겹쳐서 상한섭취량을 넘는지입니다. 한국 성인 9,889명을 살펴본 연구에서도 영양제 알 수가 늘수록 선을 넘는 사람이 늘었습니다.
FIG · 고친 날
「몇 개까지」라는 공식 숫자는 없습니다. 개수보다는 겹치는 성분을 세어 보시는 게 중요합니다. 영양제를 하나둘 더하다 보면 「이렇게 많이 먹어도 되나」 싶은 순간이 오는데, 그럴 때 무엇을 보면 되는지 정리해 봤습니다.
식약처 · 질병관리청 · 미국 국립보건원 어디에도 「하루 몇 개까지」라는 숫자는 없습니다. 대신 공공기관들이 공통으로 하는 말이 있습니다.
공공기관은 성분이 겹치거나 서로 영향을 주는 것을 조심하라고 합니다
여러 제품을 함께 먹으면 같은 성분이 겹치거나, 성분끼리 서로 영향을 주고받을 수 있다는 것입니다.
질병관리청 국가건강정보포털에는 이렇게 적혀 있습니다. 「여러 제품을 동시에 섭취할 경우 각각의 성분들이 서로의 흡수를 방해하거나 상호 작용을 일으켜 부작용을 일으킬 수 있습니다」. 건강기능식품 두 가지 이상을 겹쳐 먹은 뒤 메스꺼움 · 구토로 입원한 사례도 함께 실려 있습니다.
미국 국립보건원 영양보충제사무국도 개수를 말하지는 않습니다. 대신 의사가 권하지 않았다면 같은 것을 겹쳐 먹지 말라고 안내합니다.
종합비타민에 단일 제품을 더할 때 가장 많이 겹칩니다
종합비타민에는 이미 여러 성분이 조금씩 들어 있습니다. 그런데 여기에 비타민D 한 알, 아연 한 알을 더하면 같은 성분이 두 번 들어가게 됩니다. 그래서 여러 제품을 함께 드실 때는, 제품마다 든 같은 성분의 양을 더해서 확인하셔야 합니다.
상한섭취량(넘지 말아야 할 하루 양)은 성분마다 다릅니다.
| 성분 | 하루 상한섭취량 (한국 성인) |
|---|---|
| 비타민D | 100 µg (4,000 IU) |
| 비타민B6 | 50 mg |
| 아연 | 35 mg |
| 마그네슘 | 350 mg (영양제 · 약으로 먹는 것만) |
| 셀레늄 | 400 µg |
| 철분 | 45 mg |
| 비타민C | 2,000 mg |
비타민D 제품 가운데 열네 개는 한 제품만으로도 상한섭취량을 넘습니다. 자세한 내용은 「비타민D 5,000 IU 제품은 상한섭취량을 넘습니다」 글에 있습니다.
여러 개 먹으면 실제로 넘칠까요?
한국 성인을 보면, 먹는 알 수가 늘수록 선을 넘는 사람이 늘었습니다.
2019–2020 국민건강영양조사에 참여한 성인 9,889명이 먹은 음식과 영양제를 합쳐서 살펴본 연구가 있습니다[1].
- 영양제를 먹는 성인은 56%였고, 그중 61%가 두 제품 이상을 먹고 있었습니다
- 가장 흔한 것은 종합비타민이었고, 단일 제품과 함께 먹는 경우가 많았습니다
- 하루 알 수가 늘수록 비타민C · 요오드 · 철분 · 마그네슘의 상한섭취량을 넘는 사람이 늘었습니다
- 비타민C는 영양제를 안 먹는 사람 가운데 0.03%만 상한섭취량을 넘었는데, 가장 많이 먹는 사람에서는 16.17%가 넘었습니다
그런데 모자란 영양소를 채우는 효과는 끝없이 늘지 않았습니다. 영양 충족 점수는 하루 3알까지는 오르다가, 그 뒤로는 더 오르지 않았기 때문입니다. 모자란 부분은 3알 안에서 대부분 채워지고, 그보다 더 먹으면 넘치는 쪽만 늘어난 셈입니다.
아연이 구리 흡수를 막는 것처럼, 서로 영향을 주는 성분도 있습니다
일부 성분은 서로 영향을 주고받는데, 대표적인 것이 아연과 구리입니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준에는 아연을 오래, 많이 먹으면 구리 흡수가 떨어질 수 있다고 적혀 있습니다. 그래서 아연 제품에는 구리를 함께 넣은 것이 많습니다.
그럼 몇 개까지 괜찮을까요?
개수보다 겹치는 성분의 합을 보는 것이 좋습니다.
세 가지를 먹어도 성분이 겹치지 않으면 괜찮을 수 있고, 두 가지만 먹어도 같은 성분이 많이 들어 있으면 상한섭취량을 넘을 수 있습니다.
「내 영양제 분석」에 드시는 제품을 적어 주시면, 겹치는 성분을 더해서 하루 상한섭취량과 비교해 보여 드립니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 한국 성인의 영양제 복용 개수와 영양소 섭취 현황 (2026) PMID 42159054 · doi:10.1111/jhn.70275