영양제 성분을 고를 때 확인할 다섯 가지

영양제 코너 앞에 서면 브랜드도 많고 광고 문구도 저마다 달라서, 무엇부터 봐야 할지 막막해집니다. 그럴 때는 제품 이름보다 이 성분이 어떤 기능을 인정받았고, 나한테 필요한지를 먼저 확인하시면 됩니다.

원하는 목적과 성분의 기능이 맞지 않으면, 어떤 제품을 고르든 기대한 도움을 얻기 어렵습니다. 아래 다섯 가지를 차례로 확인해 보는 것이 좋습니다. 제품을 고르는 법은 「영양제 제품을 고를 때 확인할 여섯 가지」 글에 따로 정리해 두었습니다.

먼저 식약처가 인정한 문구를 끝까지 읽어 보는 것이 좋습니다

건강기능식품 성분에는 식약처가 인정한 기능 문구가 붙어 있습니다. 예를 들어 마그네슘은 「에너지 이용에 필요」와 「신경과 근육 기능 유지에 필요」, 이렇게 두 가지입니다. 루테인은 「노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음」 하나입니다.

문구는 끝까지 읽어야 합니다. 마지막 표현에 따라 뜻이 꽤 달라집니다.

성분마다 인정받은 문구는 성분 소개 쪽의 「무엇에 좋나요?」 카드에 모아 두었습니다.

인정 문구와 연구 결과가 늘 같지는 않습니다

인정 문구는 그 성분에 허용된 기능을 설명하는 말입니다. 그런데 그 성분을 사람을 대상으로 시험한 연구들을 모아 보면, 결과가 문구와 맞지 않는 경우도 있습니다.

• 마그네슘과 다리 근육경련. 밤에 나는 다리 근육경련은 마그네슘을 먹어도, 가짜 약(위약)을 먹은 것과 똑같이 줄었습니다. 시험 11편, 735명을 모은 연구입니다[1]
• 엽산과 비타민B6. 두 성분이 같은 문구를 받았는데, 논문은 엽산만 뒷받침했습니다 — 「엽산과 비타민B6, 같은 인정 문구와 다른 연구 결과」
• 비타민E. 가장 큰 자료 둘이 많이 먹을수록 사망이 늘었다고 말합니다 — 「비타민E 고용량 연구에서 사망이 늘었는데, 국내 고시 섭취량의 최대치는 그보다 높습니다」

그래서 저희는 인정 문구와 연구 결과를 나눠서 보여 드립니다. 연구 판정은 다섯 가지로 나뉩니다.

다만 판정은 저희가 논문을 읽고 정리한 것입니다. 식약처 같은 공적 기준은 아닙니다.

「하루 얼마」를 말하는 숫자는 세 가지입니다

이 세 숫자는 저마다 재는 것이 달라서, 무엇을 계산한 숫자인지부터 확인해야 합니다. 마그네슘을 예로 들면 이렇습니다.

실제로 마그네슘 380 mg을 영양제로 채우면, 영양제만으로 350 mg 선을 넘게 됩니다. 자세한 이야기는 「마그네슘은 하루 94.5~250 mg — 권장섭취량보다 낮은 이유가 있습니다」 글에 있습니다.

라벨의 숫자를 범위와 비교할 때는 두 가지를 보시면 됩니다.

• 하루에 몇 번 먹는지. 한 알이 아니라 하루에 먹게 되는 양이 비교할 값입니다. 한 알에 100 mg이라도 하루 세 번이면 300 mg입니다
• 미네랄은 실제 성분의 양인지. 미국 라벨은 미네랄을 실제 성분의 양으로 적습니다. 탄산칼슘이 1,250 mg 들어 있으면 「Calcium」 줄에는 그중 실제 칼슘인 500 mg이 적힙니다

넘지 말아야 할 선, 여러 개를 드신다면 더해서 보는 것이 좋습니다

성분마다 넘지 말아야 할 상한섭취량이 정해져 있습니다.

상한섭취량은 거의 모든 사람이 평생 매일 먹어도 해롭지 않다고 보는 가장 큰 양입니다. 이 선을 넘는다고 반드시 해롭다는 뜻은 아니지만, 그보다 많은 양은 안전하다고 인정되지 않습니다.

비타민D가 좋은 예입니다. 한국 · 미국 · 유럽이 모두 하루 100 µg, 그러니까 4,000 IU를 선으로 정했습니다. 그런데 시중에서 가장 흔한 고용량 제품이 5,000 IU입니다 — 「비타민D 5,000 IU 제품은 상한섭취량을 넘습니다」

게다가 더할 때도 성분마다 세는 방법이 다릅니다. 마그네슘의 선은 영양제와 약으로 먹는 것만 세고, 칼슘의 선은 음식까지 다 합쳐서 셉니다. 그 이유는 「마그네슘 상한 350 mg은 영양제와 약에만 적용됩니다」 글에 적어 두었습니다.

누가 조심해야 하나요?

성분에 따라 식약처가 먹을 때 주의할 사람을 정해 두었습니다.

예를 들어 루테인은 영아 · 유아 · 어린이 · 임신 중인 분 · 수유 중인 분에게 섭취를 피하라고 적혀 있습니다. 다른 성분에서 흔히 보는 「전문가와 상담하세요」보다 한 단계 센 말입니다.

조심할 사람이 적혀 있지 않은 성분도 있는데, 적힌 것이 없다고 해서 누구에게나 괜찮다는 뜻은 아닙니다.

이 다섯 가지를 한 번에 보려면요?

성분 소개 쪽에 성분마다 다섯 가지를 카드로 모아 두었습니다.

마그네슘 · 칼슘 · 비타민D · 오메가3처럼 성분 이름을 누르시면 「무엇에 좋나요?」 · 「정말 효과가 있나요?」 · 「얼마나 먹나요?」 · 「누가 조심하나요?」 · 「많이 먹어도 괜찮나요?」가 차례로 나옵니다.

성분을 정하셨다면 다음은 제품입니다 — 「영양제 제품을 고를 때 확인할 여섯 가지」

이 글의 성분 제품 비교

• 마그네슘 영양제 비교
• 칼슘 영양제 비교
• 비타민D 영양제 비교
• 루테인 영양제 비교
• 엽산 영양제 비교
• 비타민B6 영양제 비교
• 비타민E 영양제 비교

참고한 연구

1. 근육 경련에 대한 마그네슘 보충: 코크란 고찰 PMID 32956536 · doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3