빈혈이 없어도 피곤하면 철분이 도움이 될까요?
철분이 모자라지만 빈혈은 아닌 사람에게 철분을 주자, 스스로 느끼는 피로 점수가 줄었습니다(근거 확실성 보통). 하지만 체력 검사 값은 그대로였습니다. 게다가 피로가 줄어든 먹는 철분 시험은 하루 80 mg을 써서, 국내 고시 범위(3.6~15 mg)의 다섯 배가 넘었습니다.
FIG · 고친 날
빈혈은 없다는데 늘 피곤하다면, 철분 영양제가 도움이 될까요? 철분이 모자란 사람이라면 스스로 느끼는 피로는 줄 수 있습니다. 하지만 체력 검사 값은 달라지지 않았고, 효과가 나온 양도 영양제와는 거리가 멀었습니다.
식약처가 철분에 인정한 문구 가운데 하나는 「에너지 생성에 필요」입니다. 여기서 「필요」는 모자라면 안 된다는 뜻이지, 먹을수록 기운이 난다는 뜻은 아닙니다. 그래서 논문들이 실제로 무엇을 쟀는지 하나씩 살펴봤습니다.
철분이 모자란 사람의 피로는 줄었나요?
네, 스스로 느끼는 피로 점수가 줄었습니다. 근거의 확실성은 「보통」입니다.
철분이 모자라지만 빈혈은 아닌 성인을 대상으로 한 시험 18편을 묶은 문헌고찰이 있습니다[1]. 그중 피로를 잰 시험은 4편, 714명이었고, 네 편 모두 피로를 호소한 여성이 대상이었습니다.
피로 점수는 표준화 평균차(서로 다른 설문 결과를 한 잣대로 맞춘 값)로 −0.38만큼 줄었습니다[1]. 저자들은 이 결과의 확실성을 「보통」으로 매겼습니다. 피로 점수는 먹는 철분과 주사로 맞는 철분 양쪽에서 모두 줄었습니다.
체력 검사 값은 그대로였습니다
설문으로 잰 피로는 줄었지만, 몸으로 잰 체력은 달라지지 않았습니다.
| 무엇을 쟀나 | 결과 | 확실성 |
|---|---|---|
| 스스로 느끼는 피로 (설문) | 줄었습니다 — −0.38 (4편 714명) | 보통 |
| 최대산소섭취량 (몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량) | 차이가 없었습니다 — 0.11 (9편 235명)[1] | 낮음 |
| 달리기 기록 · 더 못 할 만큼 지칠 때까지 걸린 시간 | 차이가 없었습니다 | — |
저자들도 이 둘을 나눠서 결론을 냈습니다. 주관적으로 느끼는 피로는 줄지만, 객관적인 체력은 나아지지 않는다는 것입니다.
고찰 안에 든 먹는 철분 시험 두 편
피로 점수는 줄었지만, 삶의 질 · 우울 · 불안은 그대로였습니다.
아래 두 시험은 위 고찰 안에 이미 들어 있습니다. 따로 더해서 세면 같은 사람을 두 번 세게 되니까, 고찰의 속을 들여다보는 용도로만 읽으시면 됩니다.
첫 번째 시험은 피로를 호소한 여성 198명을 12주 동안 지켜봤습니다[2]. 모두 페리틴(몸에 저장된 철분의 양을 보여 주는 혈액 수치)이 50 µg/L 미만이었고, 피로 점수는 위약(효과 없는 가짜 약)보다 3.46점 더 내려갔습니다(40점 만점). 하지만 삶의 질 · 우울 · 불안에는 차이가 없었습니다[2]. 그리고 계획대로 꼬박꼬박 먹은 사람만 따로 보면 차이가 뚜렷하지 않았습니다.
두 번째 시험은 피로를 호소한 여성 144명에게 4주 동안 철분을 먹였습니다[3]. 여기서도 피로가 위약보다 더 줄었는데, 페리틴이 50 µg/L를 넘는 여성에게서는 반응이 없었습니다.
피로가 줄어든 시험은 하루 80 mg을 썼습니다
논문 속 양은 영양제에 든 양과 꽤 다릅니다.
국내 고시 범위는 하루 3.6~15 mg인데, 80 mg은 그 가장 높은 값의 다섯 배가 넘습니다. 피로를 잰 나머지 두 편은 아예 병원에서 놓는 주사였습니다.
고시 범위에서 가장 많은 양인 15 mg을 쓴 시험도 있습니다[4]. 기초군사훈련을 받는 미국 여군 219명을 나눠 8주 동안 먹인 시험이고, 171명이 끝까지 마쳤습니다.
| 설문 항목 | 위약 | 철분 15 mg | 결과 |
|---|---|---|---|
| 피로 | 13.0 → 9.3 | 13.4 → 9.8 | 차이가 없었습니다 (두 군 모두 줄었습니다) |
| 활력 | 10.5 → 11.5 | 10.8 → 13.1 | 철분을 먹은 군이 더 올랐습니다 |
그래서 「15 mg이면 소용없다」고까지 말할 수는 없습니다. 다만 저희가 살펴본 자료 가운데 고시 범위 안의 양으로 피로 점수가 줄었다는 결과는 없었습니다.
결과를 얼마나 믿을 수 있을까요?
설문으로 잰 점수라서, 짐작이 섞였을 수 있습니다.
위약군도 피로 점수가 28.8%나 줄었습니다[2]. 그런데 먹는 철분은 변이 검게 나오고 속이 불편할 수 있어서, 누가 진짜 철분을 먹는지 짐작하기가 쉽습니다. 고찰 저자들도 이 점이 설문 점수에 영향을 줄 수 있다고 적었습니다[1]. 게다가 고찰에 묶인 18편 가운데 편향 위험이 낮다고 평가된 시험은 1편뿐이었습니다.
연구비를 누가 댔는지도 살펴봤습니다. 피로 점수가 줄어든 먹는 철분 시험 두 편은 철제제 회사가 연구비를 댔습니다[3],[2]. 그중 한 편은 회사가 시험 설계와 자료 관리까지 맡았습니다[2]. 반면 둘을 묶은 고찰은 연구비를 받지 않았고 이해관계도 없다고 밝혔습니다. 15 mg 시험은 미 육군이 연구비를 댔습니다.
그래서 철분이 피로에 도움이 될까요?
철분이 모자란 사람이라면 덜 피곤하게 느낄 수 있다는 근거는 있습니다.
다만 그 근거는 하루 80 mg을 먹거나 주사로 채웠을 때의 설문 점수입니다. 그리고 몸에 저장된 철분이 넉넉한 사람에게서는 반응이 보이지 않았다는 점을 꼭 기억해 두시면 좋습니다.
혈색소가 어떻게 달라지는지와 위장 부작용은 「철분은 부족한 사람의 혈색소를 높입니다」 글에서 다뤘습니다. 하루 섭취 기준과 여러 제품을 더해서 세는 방법은 「철분의 국내 섭취 기준은 하루 3.6~15 mg입니다」 글에 있습니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 빈혈 없는 철 결핍 성인의 철분 투여와 피로·체력 (18편 문헌고찰) PMID 29626044 · doi:10.1136/bmjopen-2017-019240
- 페리틴이 낮은 피로 호소 여성의 철분 보충 연구 (2012) PMID 22777991 · doi:10.1503/cmaj.110950
- 빈혈 없는 피로 호소 여성에게 철분을 투여한 연구 (2003) PMID 12763985 · doi:10.1136/bmj.326.7399.1124
- 기초군사훈련 중 철분 보충이 기분과 체력에 미친 영향 (2009) PMID 19474138 · doi:10.3945/ajcn.2009.27774