철분의 국내 섭취 기준은 하루 3.6~15 mg입니다
식약처가 정한 철분의 하루 섭취량은 3.6~15 mg입니다. 그런데 근거가 된 시험들이 쓴 양은 하루 1 mg에서 300 mg까지 넓게 벌어져 있습니다. 게다가 코크란 문헌고찰이 용량을 나눈 가장 낮은 구간이 「30 mg 미만」이라서, 국내 기준 전체가 한 구간 안에 뭉뚱그려져 있습니다.
FIG · 고친 날
철분제를 고르다 보면 「하루에 얼마나 먹어야 하지?」 하는 궁금증이 생깁니다. 식약처 기준은 하루 3.6~15 mg인데, 저희가 살펴본 코크란 문헌고찰(여러 연구를 엄격하게 모아 평가한 글)은 이 범위에서 혈색소가 얼마나 오르는지를 따로 분석하지 않았습니다.
기준은 3.6~15 mg입니다
식약처가 「체내 산소운반과 혈액생성에 필요」와 「에너지 생성에 필요」라는 기능성을 인정하며 고시한 하루 섭취량입니다.
이 범위의 가장 높은 값도 국내 상한섭취량(성인 하루 45 mg)보다 한참 아래입니다. 그래서 고시 범위대로 만든 제품 하나만 드시면 상한을 넘을 일은 거의 없습니다.
연구에서는 얼마나 먹였나요?
하루 1 mg에서 300 mg까지입니다.
혈색소가 오른다는 근거가 된 코크란 고찰[1] 에 담긴 시험들은 이만큼 넓은 범위의 양을 썼습니다.
그 고찰은 용량을 네 구간으로 나눴습니다.
| 용량 구간 | 국내 기준(3.6~15 mg)이 들어가나 |
|---|---|
| 30 mg 미만 | ✅ 여기에 전부 들어갑니다 |
| 30~60 mg | ❌ |
| 61~100 mg | ❌ |
| 100 mg 초과 | ❌ |
부작용은 하루 60 mg을 넘으면 늘었습니다
같은 고찰에서 용량에 따라 결과가 갈린 건 부작용 쪽이었습니다.
| 하루 양 | 부작용 위험 |
|---|---|
| 30~60 mg | 1.01 (차이 없음) |
| 61~100 mg | 2.61배 |
| 100 mg 초과 | 2.15배 |
용량 구간끼리의 차이도 뚜렷했습니다(p=0.0003). 하루 60 mg을 넘게 먹은 군에서 부작용이 늘었습니다.
용량과 상관없이 전체로 묶어 보면, 묽은변 · 설사(2.13배)와 변비(2.07배)는 근거의 확실성이 높음으로 매겨졌습니다.
임신 중에는 철분 필요량과 연구 조건이 다릅니다
임신 중에는 철분이 더 많이 필요해집니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 임신부의 권장섭취량을 하루 9 mg 더 잡습니다. 임신부 43,274명을 묶은 코크란 고찰에서 만삭 때의 빈혈이 70% 줄었지만[2], 그 근거의 확실성은 「낮음」이었고, 아기 쪽 결과는 하나도 통계적으로 의미 있는 차이를 보이지 않았습니다.
고시가 나이까지 적어 둔 드문 성분입니다
철분의 섭취 시 주의사항에는 「특히 6세 이하는 과량섭취하지 않도록 주의」라는 문구가 있습니다. 고시의 영양성분 스물여덟 가지 가운데 주의 문구에 나이까지 적힌 것은 철분 하나뿐입니다.
다만 「피하세요」나 「상담하세요」가 아니라 「주의하세요」까지만 적혀 있습니다.
판매 중인 제품에는 얼마나 들어 있나요?
판매 중인 제품은 열여덟 개이고, 비교표로 정리해 두었습니다.
다만 그중 철분을 위해 만든 제품은 셋뿐입니다. 나머지 열다섯은 다른 성분이 중심인 제품에 철분이 함께 들어간 경우입니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 월경 여성의 철분 보충에 관한 코크란 문헌고찰 PMID 27087396 · doi:10.1002/14651858.CD009747.pub2
- 임신 중 철분 보충을 살펴본 코크란 문헌고찰 PMID 26198451 · doi:10.1002/14651858.CD004736.pub5