루테인 섭취 기준은 하루 10~20 mg

루테인, 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 식약처가 정한 하루 섭취 범위는 10~20 mg입니다.

다만 이건 식약처가 정한 기준이고, 이 양이면 눈 건강에 충분하다고 단정할 수는 없습니다. 인정 문구와 연구 결과가 실제로 어디까지 말하는지 차례로 살펴보겠습니다.

루테인은 눈 안쪽에 원래 있던 색소입니다

눈 가장 안쪽에는 망막이 있고, 그 한가운데에 황반이라고 부르는 아주 작은 부분이 있습니다. 글자를 읽거나 맞은편에 앉은 사람의 얼굴을 알아보는 것처럼 또렷하게 봐야 하는 일은 거의 이곳이 맡고 있습니다. 눈에서 차지하는 면적은 작아도 하는 일은 큰 셈입니다.

이 황반이 노란빛을 띠는 이유가 바로 루테인입니다. 루테인은 마리골드꽃, 그리고 시금치처럼 색이 진한 채소에 들어 있는 노란 색소인데, 먹으면 몸 안을 돌다가 황반에 모입니다. 그런데 우리 몸은 루테인을 스스로 만들어 내지 못합니다. 그래서 황반에 있는 루테인은 전부 그동안 드신 음식에서 온 것입니다.

나이가 들면 이 색소는 조금씩 옅어질 수 있습니다. 루테인을 따로 챙겨 먹는 이유가 여기에 있고, 식약처의 인정 문구도 황반색소 밀도를 유지하는 것에 관한 내용입니다.

인정받은 것은 「유지」까지입니다

식약처가 루테인에 인정한 문구는 「노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음」 하나입니다.

문장을 천천히 읽어 보시면, 유지한다는 말이지 좋아지게 한다거나 병을 막아 준다는 말은 아니라는 걸 아실 수 있습니다. 이미 침침해진 눈을 되돌리려고 드시는 거라면 기대하시는 것과 다를 수 있습니다.

그래서 하루 10~20 mg이라는 범위도 많이 먹을수록 좋다는 뜻이 아니라, 식약처가 이 범위에서 기능성을 인정했다는 뜻으로 읽으시면 됩니다.

연구 결과는 어디까지 말해 줄까요?

더 먹으면 황반색소는 더 오르지만, 그게 눈이 더 좋아진다는 뜻인지는 아직 알 수 없습니다.

기준만 옮겨 적고 끝내지 않으려고 논문도 찾아봤습니다. 눈이 건강한 성인 3,189명을 다룬 연구 46편을 모아 다시 계산한 연구가 있는데, 하루에 먹는 양에 따라 황반의 색소가 이렇게 달라졌습니다[1].

식약처 범위인 10~20 mg 가운데 20 mg 미만은 가운데 줄(5~20 mg 미만)에, 20 mg은 맨 아래 줄(20 mg 이상)에 들어갑니다. 그러니까 더 먹으면 색소가 더 오르기는 합니다. 다만 저자들이 결론에 「의미 있는 변화를 일으키는 가장 적은 양이 얼마인지는 앞으로 연구가 필요하다」고 직접 적었습니다. 색소가 더 올랐다는 것과 눈이 더 좋아진다는 것은 아직 같은 말이 아닙니다.

실제로 그 사이를 살펴본 연구가 따로 있습니다. 색소가 짙은 사람이 눈부심이나 밝은 빛을 본 뒤의 회복, 흐릿한 대비를 가려내는 일에서 나은 편이기는 했습니다. 하지만 시력은 묶어서 볼 만한 자료가 모자랐고, 항목마다 연구가 두세 편뿐이었습니다[2]. 게다가 함께 움직였다는 것이지, 색소 때문에 그렇게 됐다는 뜻은 아닙니다.

그래서 저희는 「10~20 mg이면 인정된 섭취 범위에 든다」까지만 말씀드립니다.

라벨에서는 숫자 하나만 보시면 됩니다

라벨에는 「루테인 20 mg」처럼 적혀 있어서, 그 숫자가 곧 기준과 비교할 값입니다.

여기에 하나만 더 보시면 좋은데, 바로 하루에 몇 번 먹는 제품인지입니다. 한 알에 10 mg이라도 하루 두 번 먹는 제품이라면 하루에 20 mg을 드시게 됩니다. 그러니 한 알에 든 양이 적어 보인다고 그냥 넘기실 필요는 없습니다. 저희 비교표는 이렇게 하루에 먹게 되는 총량으로 계산해서 보여 드리고 있습니다.

서른여덟 중 스물셋이 이 범위 안이었습니다

루테인 제품 38개에 하루에 얼마가 들어 있는지 세어 봤습니다.

그런데 일곱 개는 0.5 mg 이하이고, 가장 적은 제품은 0.06 mg입니다. 기준의 최소 10 mg과 비교하면 약 167분의 1입니다. 이 제품은 두 스푼을 한 번 양으로 타 먹는 분말이라, 기준의 가장 낮은 양이라도 채우려면 하루에 그 한 번 양을 약 167번 드셔야 하는 셈입니다.

이 일곱 개는 모두 종합비타민이거나 단백질 분말입니다. 스무 가지가 넘는 영양소를 조금씩 담는 제품이다 보니 루테인도 그중 하나로 조금 들어간 것이고, 애초에 눈을 위해 만든 제품이 아닙니다. 품질이 나쁘다는 말은 아니지만, 눈 때문에 고르신 거라면 찾으시던 제품이 아닐 수 있습니다.

라벨에 적힌 「루테인 함유」라는 말로는 이 차이가 드러나지 않습니다. 0.06 mg도 함유이고, 20 mg도 함유이기 때문입니다.

임신 · 수유 중이거나 어린이라면 피하는 것이 좋습니다

식약처는 영유아, 어린이, 임신 중인 분, 수유 중인 분, 이 네 경우에 섭취를 피하라고 적어 두었습니다. 다른 성분은 대개 「전문가와 상담할 것」이라고 안내하는데, 루테인은 피하라고 되어 있어서 한 단계 센 표현입니다.

담배를 피우시는 분은 드시기 전에 전문가와 상담하라고 적혀 있습니다.

많이 드시면 피부가 노랗게 변하나요?

잠깐 노랗게 변할 수 있습니다. 많이 드셨을 때의 일로 식약처가 적어 둔 것은 이것 하나입니다.

간에 나쁘다거나 한 번 시작하면 멈추면 안 된다는 말은 없습니다. 얼마부터 그렇게 되는지도 적혀 있지 않아서, 저희도 그보다 앞서 나가 말씀드리지 않습니다.

한 가지 알아 두시면 좋은 점은, 루테인에는 상한섭취량이 없다는 것입니다. 상한섭취량은 하루에 이만큼을 넘기지 말라고 정해 둔 양인데, 비타민과 미네랄에만 정해져 있습니다. 그래서 루테인처럼 그 밖에 있는 성분에는 아예 그런 숫자가 없습니다.

정해진 것이 없다는 말은 안전하다는 뜻이 아니라, 얼마부터 위험한지를 확인해서 정해 둔 기준이 없다는 뜻입니다. 기준이 말해 주는 것은 10~20 mg을 드시면 도움이 될 수 있다는 데까지이고, 저희가 보여 드릴 수 있는 것도 거기까지입니다.

이 글의 성분 제품 비교

• 루테인 영양제 비교

참고한 연구

1. 루테인·지아잔틴 섭취량과 황반색소밀도 메타분석 PMID 34157098 · doi:10.1093/advances/nmab071
2. 황반색소밀도와 시각 기능의 상관을 분석한 문헌고찰 PMID 32792595 · doi:10.1038/s41433-020-01124-2