마그네슘은 하루 94.5~250 mg — 권장섭취량보다 낮은 이유가 있습니다
식약처가 정해 둔 마그네슘의 섭취 범위입니다. 권장섭취량(남자 360~380 mg, 여자 280 mg)보다 낮은데, 권장섭취량은 밥으로 먹는 양까지 합친 숫자라서 그렇습니다. 영양제는 이 범위에서 기능성을 인정받았고, 제품 서른한 개는 이보다 많이 들어 있습니다.
FIG · 고친 날
식약처가 정한 마그네슘 섭취 범위는 하루 94.5~250 mg입니다. 권장섭취량보다 낮아 보여서 의아하셨다면, 그 까닭을 차례로 짚어 보겠습니다.
마그네슘을 찾아보면 380 mg, 400 mg, 500 mg 같은 큰 숫자가 자주 보입니다. 식약처 범위가 더 낮은 건, 두 숫자가 서로 다른 양을 나타내기 때문입니다.
마그네슘은 몸에서 무슨 일을 하나요?
여러 효소가 제 기능을 하도록 돕는 성분입니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준은 마그네슘이 300종 이상의 효소 계통을 돕는다고 적었습니다. 식약처 고시는 마그네슘의 기능으로 「신경과 근육 기능 유지에 필요」를 적었습니다.
식약처가 인정한 문구는 두 가지입니다.
- 에너지 이용에 필요
- 신경과 근육 기능 유지에 필요
두 문구 모두 「필요」로 끝납니다. 모자라면 안 된다는 뜻이지, 많이 먹을수록 기운이 난다는 뜻은 아닙니다.
다리 경련은 가짜 약을 먹어도 비슷하게 줄었습니다
시험 결과를 보면, 밤에 생기는 다리 경련은 마그네슘을 먹은 사람과 위약(가짜 약)을 먹은 사람 모두 비슷하게 줄었습니다.
시험 11편, 735명을 모은 코크란 고찰(여러 연구를 엄격하게 모아 평가한 글)이 있습니다[2]. 대부분 원인을 모르는 근육경련이 있는 노인이었습니다. 가짜 약을 먹은 군도 근육경련이 28.7% 줄었는데, 마그네슘군은 거기서 더 줄지 않았습니다. 경련 횟수가 4분의 1 넘게 줄어든 사람의 비율도 두 군이 거의 같았습니다.
국내 범위에서 가장 높은 값인 하루 250 mg을 4주 동안 먹인 시험도 있습니다[3]. 마그네슘군에서 일주일 경련 횟수가 0.2회 적었지만, 우연으로도 생길 수 있는 정도의 차이였습니다.
그 밖에 이런 점도 있습니다.
- 임신 중에 나는 쥐는 시험마다 결과가 갈렸습니다[2]
- 눈 떨림에 마그네슘을 먹여서 잰 시험은 찾지 못했습니다
- 마그네슘이 실제로 모자란 사람만 골라서 본 시험은 없습니다
94.5~250 mg은 기능성 문구를 쓸 수 있는 범위입니다
식약처가 위의 기능성을 인정한 하루 섭취량입니다. 국내 건강기능식품이 「에너지 이용에 필요」 같은 문구를 쓰려면, 하루 양이 이 안에 들어야 합니다.
그래서 범위의 최대 250 mg은 「여기까지는 괜찮다」는 선이 아닙니다. 넘지 말아야 하는 선은 따로 있고, 그 이야기는 「마그네슘 상한 350 mg은 영양제와 약에만 적용됩니다」 글에서 다뤘습니다.
제품 카드에 「유럽 상한 ○배」라고 적힌 것은 유럽이 정한 250 mg과 비교한 값입니다. 한국과 미국의 상한은 350 mg이고, 두 값이 다른 까닭도 같은 글에 있습니다.
권장섭취량은 왜 더 높나요?
권장섭취량은 밥까지 합친 숫자이고, 식약처 범위는 영양제 하나에 대한 숫자입니다.
마그네슘에는 「하루 얼마」를 말하는 숫자가 세 개 붙는데, 셋이 각각 다른 것을 잽니다.
| 숫자 | 무엇을 세나 | 값 |
|---|---|---|
| 식약처 섭취 범위 | 영양제에 이만큼 들어 있어야 기능성 문구를 쓸 수 있습니다 | 94.5~250 mg |
| 권장섭취량 | 밥과 영양제를 다 합쳐서 하루에 이만큼은 있어야 합니다 | 남자 360~380 mg · 여자 280 mg (19~64세) |
| 상한섭취량 | 영양제와 약으로 먹는 것만 따져서 이 선을 넘지 않아야 합니다 | 350 mg |
그래서 「권장섭취량만큼 영양제로 채우자」는 계산은 위험합니다. 380 mg을 영양제로 채우면, 영양제만으로 350 mg 선을 넘게 됩니다. 영양제는 밥이 못 채운 만큼만 메워 주는 자리입니다.
그렇다고 다들 밥으로 충분히 채우고 있다는 뜻은 아닙니다. 같은 섭취기준이 국민건강영양조사 7년치를 살펴봤더니, 1세 이상 44.4%가 평균필요량보다 적게 먹고 있었습니다. 특히 10대 후반이 높아서, 15~18세 여자는 78.1%, 남자는 66.6%였습니다.
102개 중 47개가 범위 안, 31개는 범위 위였습니다
라벨의 숫자에 하루에 먹는 알 수를 곱해서 하루 양을 계산했습니다.
| 하루 양 | 제품 수 | 어떤 제품이 많나 |
|---|---|---|
| 범위 아래 (8~90 mg) | 22개 | 종합비타민처럼 마그네슘이 조금 든 제품입니다 |
| 범위 안 (94.5~250 mg) | 47개 | 마그네슘을 주로 담은 제품과 종합 제품이 섞여 있습니다 |
| 범위 위 (264~500 mg) | 31개 | 마그네슘 단일 제품과 뼈 영양제가 많고, 종합비타민도 섞여 있습니다 |
| 알 수 없음 | 2개 | 성분표가 아침 · 저녁 두 병으로 나뉘어 있습니다 |
범위 아래 스물두 개 가운데 열아홉 개는 마그네슘이 주인공이 아닌 제품이었습니다. 종합비타민 · 전해질 음료 · 비타민C 같은 제품입니다. 마그네슘 단일 제품을 고르신다면, 기준보다 많이 든 제품인지 한번 살펴보는 것이 좋습니다.
부족하지 않은 건강한 사람이라면, 형태보다 양을 먼저 보는 것이 좋습니다
마그네슘은 혼자서는 알약에 담기지 않아서 다른 물질과 결합한 꼴로 들어갑니다. 산화마그네슘 · 구연산마그네슘 · 마그네슘 글리시네이트의 「산화 · 구연산 · 글리시네이트」가 그 물질입니다.
산화마그네슘은 마그네슘과 산소가 하나씩 붙은 것(MgO)이라 무게의 약 60%가 마그네슘입니다[4]. 마그네슘 글리시네이트는 글리신 두 개가 각각 아미노기와 카복실기 쪽으로 마그네슘을 붙잡아 고리 두 개를 만든 꼴이고, 무게 가운데 마그네슘은 한 제조사가 잰 값으로 14.1%입니다[5].
형태별 흡수를 비교한 연구 14편을 검토한 문헌고찰이 있습니다[1]. 무기형은 덜 흡수되는 경향을 보였지만, 저자들은 특정 형태를 권하지 않았습니다. 그러면서 이미 부족하지 않은 건강한 사람은 어떤 형태를 먹어도 몸의 마그네슘 수준이 유지된다고 적었습니다. 다만 고령자나 질환이 있는 사람, 마그네슘이 부족한 사람에게도 같은 결과가 들어맞는지는 알 수 없다고 밝혔습니다.
그리고 섭취기준은 밥으로 먹은 마그네슘의 흡수율이 30~40%이고, 많이 먹을수록 흡수되는 비율이 떨어진다고 적었습니다. 양을 늘린 만큼 몸에 더 들어가지는 않는다는 뜻입니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 마그네슘 보충제의 형태별 흡수를 비교한 체계적 문헌고찰 PMID 34111673 · doi:10.1016/j.nut.2021.111294
- 근육 경련에 대한 마그네슘 보충: 코크란 고찰 PMID 32956536 · doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- 다리 경련이 잦은 성인의 압박스타킹·마그네슘 연구 PMID 41680812 · doi:10.1186/s13063-025-09370-z
- 마그네슘 착물의 배위 화학 — 형태마다 다른 구조와 마그네슘 몫 PMID 32664540 · doi:10.3390/molecules25143172
- 글리신 트리펩타이드 마그네슘 킬레이트 — 킬레이트가 금속과 결합하는 자리 PMID 33919285 · doi:10.3390/molecules26092419