마그네슘 상한 350 mg은 영양제와 약에만 적용됩니다
마그네슘에는 기능을 인정받은 범위와는 별개로, 넘지 말아야 하는 선이 따로 있습니다. 그 상한은 하루 350 mg인데, 다른 성분과 달리 밥으로 먹는 양은 세지 않고 영양제와 약으로 먹는 양에만 적용됩니다. 많이 먹었을 때 가장 먼저 나타나는 것은 설사입니다.
FIG · 고친 날
마그네슘 영양제를 고르다 보면 「기능 인정 범위」와 「상한섭취량」이라는 숫자가 따로 나와서 헷갈리기 쉽습니다. 이 둘은 서로 다른 기준입니다. 기능 인정 범위는 하루 94.5~250 mg이고, 넘지 말아야 할 상한섭취량은 하루 350 mg입니다.
그런데 이 350 mg에는 다른 성분과 다른 점이 하나 있습니다. 무엇을 세는지부터 살펴보겠습니다.
350 mg은 무엇을 세나요?
영양제와 약으로 먹는 마그네슘만 셉니다. 밥으로 먹는 양은 세지 않습니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준은 마그네슘 상한을 「식품 외 급원」, 그러니까 음식이 아닌 곳에서 먹은 양에만 적용했습니다. 미국 국립의학원(IOM)의 1997년 섭취기준도 같은 350 mg을 음식이 아닌 곳에서 먹은 양에만 적용했습니다.
칼슘은 다릅니다. 칼슘의 상한은 밥과 영양제를 모두 합친 양입니다. 같은 「상한」이라는 말을 써도, 성분마다 무엇을 더해서 비교하는지가 다르다는 점을 꼭 기억해 두는 것이 좋습니다.
밥을 세지 않는 건 상한의 기준이 설사이기 때문입니다
섭취기준은 마그네슘을 너무 많이 먹었을 때 몸이 가장 먼저 보내는 신호를 위장 증상, 특히 설사로 봤습니다. 그런데 이 증상은 음식으로 먹을 때가 아니라 영양제나 약으로 먹을 때 나타나서, 음식으로 먹는 양은 계산에서 뺐습니다.
「마그네슘은 하루 94.5~250 mg — 권장섭취량보다 낮은 이유가 있습니다」 글에서 보셨듯이 마그네슘은 많이 먹을수록 흡수되는 비율이 떨어집니다. 이 상한은 설사가 생기는 양을 기준으로 정했습니다.
권장섭취량이 상한보다 높은데 괜찮을까요?
괜찮습니다. 두 숫자가 세는 것이 달라서 생기는 일입니다.
| 숫자 | 무엇을 세나 | 값 |
|---|---|---|
| 권장섭취량 | 밥과 영양제를 합친 양 | 남자 360~380 mg · 여자 280 mg (19~64세) |
| 상한섭취량 | 영양제와 약으로 먹는 양만 | 350 mg |
남자 권장섭취량 380 mg이 상한 350 mg보다 높습니다. 얼핏 모순처럼 보이지만, 권장섭취량은 밥으로 먹는 양까지 세고 상한은 음식이 아닌 곳에서 오는 양만 세기 때문입니다.
한국과 미국은 350 mg, 유럽은 250 mg입니다
유럽은 마그네슘 염에 250 mg이라는 더 낮은 상한을 정했습니다.
| 기관 | 하루 상한 | 어디에 적용하나 |
|---|---|---|
| 한국 (2025 섭취기준) | 350 mg | 음식이 아닌 곳에서 오는 마그네슘 |
| 미국 | 350 mg | 음식이 아닌 곳에서 오는 마그네슘 |
| 유럽 (EFSA, 유럽식품안전청) | 250 mg | 물에 잘 녹는 마그네슘 염과 산화마그네슘 (영양제 · 물 · 마그네슘을 넣은 식품) |
저희는 어느 쪽이 맞다고 고르지 않고 셋을 나란히 보여 드립니다. 저희 비교표에도 세 기준이 함께 나옵니다.
실제 제품 가운데 27개가 상한을 넘습니다
라벨에 적힌 1회 섭취량의 숫자에 하루 먹는 횟수를 곱해서 계산했습니다. 그랬더니 27개가 350 mg을 넘었습니다(2026-11-10 기준). 하루 400 mg인 제품이 가장 많았고, 대부분은 마그네슘 단일 제품(분말 · 글리시네이트)이거나 칼슘 · 마그네슘을 함께 담은 뼈 영양제였습니다. 하루 420 mg이 든 종합비타민 여섯 개도 이 상한을 넘었습니다.
그중 두 개는 하루 350.1 mg입니다. 라벨에 한 알이 116.7 mg으로 적혀 있고 하루 세 알을 먹는 제품이라, 곱하면 상한섭취량을 0.1 mg 넘습니다. 라벨이 350을 셋으로 나눠 반올림한 값으로 보이긴 하지만, 저희는 라벨에 적힌 숫자 그대로 계산해서 「넘음」으로 보여 드립니다.
마그네슘을 먹고 속이 불편하셨다면, 먼저 하루에 먹는 양부터 확인해 보는 것이 좋습니다.