망간 섭취 기준은 음식으로 얼마나 채워질까요?

망간 영양제 라벨을 충분섭취량과 비교해 보면, 라벨 쪽 숫자가 오히려 작아 보여서 고개를 갸웃하게 되실 수 있습니다. 식약처가 정한 망간의 하루 섭취량은 0.9~3.5 mg인데, 이 숫자와 충분섭취량은 애초에 서로 다른 기준입니다.

어떻게 다른지, 그리고 음식으로는 이미 얼마나 들어오는지 차례로 살펴보겠습니다.

식약처 범위의 최대 3.5 mg이 충분섭취량보다 낮습니다

다른 성분 중에는 식약처 인정 범위가 섭취기준보다 높은 경우가 있습니다. 그런데 망간은 반대로, 인정 범위의 가장 높은 값이 충분섭취량보다 낮습니다.

기능성 인정 범위의 가장 높은 값은 성인 남성의 충분섭취량보다 낮고, 성인 여성의 충분섭취량과는 같습니다.

충분섭취량은 무엇을 보고 정했나요?

한국인이 실제로 먹고 있던 양을 보고 정했습니다.

망간에는 권장섭취량이 없고 충분섭취량만 있습니다.

권장섭취량은 하루에 필요한 양을 판단할 근거가 있을 때 정하는 값입니다. 망간은 그런 자료가 충분하지 않아서 권장섭취량을 정하지 못했고, 대신 국민건강영양조사에서 확인한 한국인의 섭취량을 바탕으로 충분섭취량을 정했습니다.

그러니까 4.0 mg은 「필요한 양」이 아니라 「이 정도를 먹고 있었다」는 자료를 바탕으로 한 값입니다.

귀리 한 끼면 3.5 mg을 넘습니다

2025 한국인 영양소 섭취기준은 한국인이 평소에 먹는 식사로 충분섭취량을 채울 가능성이 높다고 설명합니다.

1회 분량에 망간이 많이 든 음식은 이런 것들입니다.

귀리 한 끼 분량에 든 망간은 성인 남녀의 충분섭취량보다 많습니다. 식약처 인정 범위의 최대 3.5 mg도 넘습니다.

그래서 영양제로 얼마나 더 드실지 정하기 전에, 음식으로 이미 얼마나 드시고 있는지 먼저 확인해 보는 것이 좋습니다.

넘지 말라는 선 11 mg은 뼈를 보고 그은 것이 아닙니다

상한섭취량은 하루 11 mg이고, 국내와 미국이 같은 값을 씁니다. 기능성 범위의 최대 3.5 mg의 세 배가 조금 넘는 양입니다.

그런데 이 선이 어디서 왔는지 보면 중요한 점이 하나 있습니다. 기준점이 국내 연구가 아니라 미국 보고서에서 왔고, 그 보고서가 선을 그을 때 본 것은 혈중 망간 농도가 올라가는 것과 신경 독성입니다.

뼈가 아닙니다. 그러니까 「11 mg까지는 뼈에 안전하다」로 읽을 수 있는 숫자가 아닙니다. 망간은 기능성 범위와 상한이 서로 다른 것을 보고 정해진 셈입니다.

사람에게 망간을 먹여 뼈를 본 시험은 사실상 한 편입니다

기준만 옮겨 적지 않으려고 논문을 찾아봤는데, 여기서 망간의 가장 큰 약점이 드러났습니다.

가장 가까운 연구는 1994년 시험 한 편입니다[1]. 폐경 이후 여성 59명에게 2년 동안 칼슘과 미량 미네랄을 주고 요추(허리뼈) 골밀도를 봤습니다. 가짜 약(위약)을 먹은 군은 3.53% 줄었는데, 칼슘과 미량 미네랄을 함께 받은 군은 1.48% 올랐습니다.

그리고 그 뒤로 망간을 사람에게 먹여서 뼈를 본 시험은 저희가 찾지 못했습니다.

가장 최근 자료는 방향이 반대였습니다

미국 국민건강영양조사 참가자 9,732명을 본 연구에서는 혈중 망간이 높을수록 골밀도가 낮은 쪽으로 나왔습니다. 온몸 골밀도[2] 와 대퇴골 경부 골밀도[2] 둘 다 그랬고, 저자들은 특히 50~70세 여성에게서 뚜렷했다고 적었습니다.

하나, 한 시점에 재서 비교한 단면조사입니다. 함께 움직였다는 것(상관)이지, 원인과 결과(인과)라는 뜻은 아닙니다.

둘, 잰 것은 「혈중 망간 농도」이지 「영양제로 먹은 망간」이 아닙니다. 혈중 농도는 식사와 환경, 직업상 노출이 함께 만든 값이라 영양제를 먹은 양으로 옮겨 읽을 수 없습니다.

그래서 저희는 망간의 근거를 「부족」으로 평가했습니다. 고시는 「뼈 형성에 필요」라고 인정했지만, 그 인정을 사람을 대상으로 한 시험으로 뒷받침하는 자료는 찾지 못했습니다.

그래서 무엇을 확인하면 될까요?

음식으로 이미 얼마나 드시고 있는지, 그리고 여러 제품을 합치면 얼마인지입니다.

• 라벨의 망간 양이 작아 보여도 모자란다는 뜻은 아닙니다. 고시 범위와 충분섭취량은 재는 것이 다른 숫자입니다
• 음식으로 이미 들어옵니다. 귀리 한 그릇이면 하루치가 채워집니다. 영양제로 더 채워야 하는 성분인지부터 생각해 보십시오
• 여러 제품을 함께 드신다면 합쳐서 세어 보셨나요? 종합비타민과 뼈 제품에 망간이 둘 다 들어 있는 경우가 흔합니다
• 11 mg이라는 선은 뼈를 보고 그은 것이 아닙니다. 신경 쪽을 보고 그은 선입니다
• 뼈 때문에 망간을 고르셨다면, 그 근거는 아직 부족합니다. 사람에게 먹여서 뼈를 본 시험은 1994년 한 편이고, 그 연구도 망간의 효과를 다른 미네랄과 구분하지 못했습니다

이 글의 성분 제품 비교

• 망간 영양제 비교

참고한 연구

1. 폐경 이후 여성의 칼슘·미량 미네랄 섭취와 요추 골밀도 연구 PMID 8027856 · doi:10.1093/jn/124.7.1060
2. 혈중 망간과 골밀도의 관계 — 미국 국민건강영양조사 9,732명 단면조사 PMID 36269752 · doi:10.1371/journal.pone.0276551