셀레늄은 하루 16.5~135 µg — 저희가 센 쉰 개 중 열아홉이 200 µg입니다
식약처가 정한 범위는 16.5~135 µg인데, 제품 쉰 개 중 열아홉에 하루 200 µg이 들어 있습니다. 필요한 양과 넘치는 양 사이가 좁은 성분이고, 음식에서 오는 양도 재배지 토양에 따라 달라져서 보충제만 세어서는 하루에 얼마를 먹는지 알 수 없습니다.
FIG · 고친 날
셀레늄 영양제 라벨을 보다 보면 200 µg이라는 숫자가 유난히 자주 눈에 띕니다. 그런데 식약처가 정한 범위는 하루 16.5~135 µg이라, 200 µg은 범위 최대 135 µg의 1.5배입니다.
실제로 저희가 제품을 세어 보니 열아홉 개에 하루 200 µg이 들어 있었습니다.
쉰 개 중 열아홉이 200 µg입니다
| 하루에 먹게 되는 양 | 제품 수 |
|---|---|
| 200 µg | 19개 |
| 105 µg | 1개 |
| 100 µg | 4개 |
| 70 µg | 4개 |
| 55 µg | 15개 |
| 50 µg | 1개 |
| 44 µg | 2개 |
| 30 µg | 1개 |
| 25 µg | 1개 |
고시 범위 안에 드는 건 스물아홉 개이고, 열아홉 개가 그보다 많습니다.
200 µg이 우연히 흔해진 숫자는 아닙니다. 셀레늄 보충 연구에서 오래 써 온 양이 200 µg이라, 제품도 그 양을 따랐을 가능성이 있습니다. 다만 연구에서 쓴 양과 국내 고시가 기능성을 인정하는 양은 서로 다른 숫자입니다.
참고로 셀레늄 제품 쉰 개 가운데 마흔여덟 개는 1일 섭취량을 셀 수 있었습니다. 나머지 두 개는 성분표가 아침 · 저녁으로 나뉘어 있어 한 가지 양으로 셀 수 없었습니다.
음식까지 더하면 상한에 가까워질 수 있습니다
기관마다 정한 상한은 이렇습니다.
| 어디 | 상한 |
|---|---|
| 국내 | 400 µg |
| 미국 | 400 µg |
| 유럽 | 255 µg |
200 µg은 유럽 상한의 78%입니다. 넘지는 않았지만 여유가 크지 않습니다. 그리고 이건 보충제만 세었을 때의 이야기입니다.
국내 상한이 어떻게 정해졌는지도 살펴보겠습니다. 해가 없다고 확인된 가장 높은 양이 하루 850 µg이고, 여기에 안전 계수 2를 적용하면 425인데 400으로 내려서 정했습니다.
그 선을 넘었을 때 나타난다고 적힌 것이 만성 셀레늄 독성입니다. 입에서 나는 마늘 냄새, 피로감, 탈모, 손톱 변성, 위장 장애, 말초신경 이상 같은 증상입니다. 이 가운데에는 겉으로 드러나 알아챌 수 있는 증상도 있습니다.
음식에서 얼마나 오는지 셀 수가 없습니다
이건 섭취기준 원문이 셀레늄에서 짚은 사정입니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준에 직접 이렇게 적혀 있습니다. 같은 식품이라도 재배지 토양과 사료에 따라 셀레늄 함량이 달라진다.
그러니 200 µg짜리를 드시면서 브라질너트도 함께 드신다면, 하루에 얼마를 드시는지는 저희도 말씀드릴 수 없습니다.
항산화 지표 셋이 움직였습니다
여러 성분의 연구를 비교해 봤을 때, 셀레늄은 인정 문구와 연구에서 잰 지표가 비교적 가까운 성분입니다.
시험 13편을 묶은 메타분석(여러 연구 결과를 모아 다시 계산한 것)에서 세 지표가 모두 항산화 쪽으로 움직였습니다[1].
| 지표 | 변화 |
|---|---|
| 글루타티온과산화효소(GPX) | ＋0.54 (0.21~0.87) |
| 총항산화능(TAC) | ＋0.39 (0.13~0.66) |
| 말론디알데하이드(MDA) | −0.54 (−0.78~−0.30) |
숫자는 연구마다 다른 단위를 맞춰 놓은 크기(표준화 평균차)라, ＋는 늘었다, −는 줄었다로만 읽으시면 됩니다.
말론디알데하이드는 지질이 산화된 정도를 재는 값이라, 내려간 쪽이 좋은 쪽입니다. 식약처 문구가 「유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요」인데, 이 지표들이 바로 그 「세포가 산화로 상하는 정도」를 재는 값입니다.
그런데 암은 줄었나요?
아니요, 줄지 않았습니다.
코크란(여러 연구를 엄격하게 모아 평가하는 국제 연구 모임)은 셀레늄 보충과 암 발생을 살핀 시험 10편, 27,232명을 종합했습니다[2].
모든 암 발생이 1.01(0.93~1.10)로 차이가 없었고, 이 판정의 확실성은 「높음」이었습니다. 전립선암도 1.01(0.90~1.14)로 같았습니다.
저자들의 결론은 「식사로든 보충제로든 셀레늄 섭취를 늘려 사람의 암을 예방한다는 근거가 없다」였습니다.
관찰연구(셀레늄을 따로 먹이지 않고, 섭취나 몸속 농도가 높은 사람과 낮은 사람을 지켜보기만 한 연구)에서는 반대로 보였는데(암 발생 교차비 0.72), 저자들은 그 연구들에 「큰 약점이 있다」고 적었습니다. 함께 나타났다고 해서 원인이라고 볼 수는 없습니다.
그리고 그 시험 참가자의 88%가 남성이라, 성별에 따른 차이는 평가되지 않았습니다.
지표는 움직이는데 병은 그대로입니다
여러 성분 연구에서 되풀이되는 모습이 셀레늄에서도 뚜렷하게 나타납니다. 산화 지표는 셋 다 움직였는데, 암을 줄이는 효과는 없었고 그 판정의 확실성은 「높음」이었습니다.
그런데도 저희가 셀레늄의 연구 근거를 「뒷받침」으로 판정한 이유가 있습니다. 인정 문구가 「세포를 보호하는데 필요」이고, 그걸 가장 가깝게 잰 것이 산화 지표이기 때문입니다. 그리고 그 지표는 움직였습니다.
그래서 무엇을 확인하면 될까요?
- 라벨이 200 µg이면 고시 범위 밖입니다. 흔한 숫자지만, 국내 기준으로는 최대 135 µg의 1.5배입니다
- 종합제와 겹쳐 드신다면 꼭 더해서 보셨나요? 필요한 양과 넘치는 양 사이가 좁은 성분입니다
- 브라질너트를 함께 드신다면 하루에 얼마를 드시는지 셀 수 없습니다. 산지에 따라 함량이 몇 배씩 다릅니다
- 암 때문에 고르셨다면, 그건 이 성분이 인정받은 문구가 아닙니다. 게다가 직접 재어 본 코크란은 암을 줄이는 효과가 없다고 했고, 그 판정의 확실성은 「높음」이었습니다
- 입에서 마늘 냄새가 나거나 손톱 변성이 나타나면, 셀레늄이 넘치고 있다는 신호로 적혀 있는 증상입니다
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 셀레늄 보충과 항산화 지표를 분석한 메타분석 (13편) PMID 31820398 · doi:10.1007/s42000-019-00143-3
- 셀레늄 보충과 암 위험을 살펴본 코크란 고찰 PMID 29376219 · doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4