비타민A는 어두운 곳에서 보는 데 어떻게 필요할까요?
식약처가 비타민A에 인정한 문구는 「어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요」입니다. 결핍이 흔한 지역에서는 비타민A를 보충했을 때 야맹증이 줄었지만, 이미 충분히 먹고 있는 사람이 더 보충했을 때의 효과는 연구에서 확인되지 않았습니다.
FIG · 고친 날
불이 꺼진 방에 들어서면 처음에는 아무것도 안 보이다가, 조금 지나면 물건의 윤곽이 하나둘 보이기 시작합니다. 비타민A는 이렇게 눈이 어둠에 적응하는 데 꼭 필요하지만, 필요하다는 것이 더 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아닙니다.
식약처가 인정한 문구도 바로 이 기능을 가리키는데, 이 문구가 어디까지를 뜻하는지는 나눠서 볼 필요가 있습니다.
「필요」라는 문구는 무슨 뜻일까요?
정상적인 기능을 위해 있어야 한다는 뜻이지, 더 먹으면 더 잘 보인다는 뜻은 아닙니다.
비타민A에 인정된 문구는 「어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요」입니다.
루테인이나 아스타잔틴의 기능성 문구는 「도움을 줄 수 있음」인데, 비타민A는 영양성분이라서 「필요」라고 표현합니다. 문구의 끝이 다른 건 인정의 세기가 아니라 분류가 다르기 때문입니다.
그래서 비타민A의 일일섭취량도 기능성 원료와는 성격이 다릅니다. 고시가 정한 것은 하루 210~1,000 µg RAE(699.93~3,333 IU)인데, 기능성 원료처럼 「이 범위에서 기능이 인정된다」는 뜻이라기보다 「보충제로 채울 때 이 사이에서 채우라」는 쪽에 가깝습니다.
비타민A가 부족한 사람에게서는 효과가 확인됐습니다
「필요」가 실제로 무엇을 뜻하는지 보려고, 비타민A 결핍과 보충을 다룬 코크란 고찰(여러 연구를 엄격한 방법으로 모아 평가한 글) 두 편을 확인했습니다.
먼저 어린이 쪽입니다. 생후 6개월~5세 어린이 약 122만 명, 연구 47편을 한데 묶었습니다[1].
| 무엇을 쟀나 | 결과 (위험비) | 근거의 확실성 |
|---|---|---|
| 야맹증(이미 있던 것) | 0.32 (0.21~0.50) | 보통 |
| 비토반점(결핍 때문에 흰자에 생기는 반점) | 0.42 (0.33~0.53) | — |
| 비타민A 결핍 자체 | 0.71 (0.65~0.78) | — |
| 전체 사망 | 0.88 (0.83~0.93), 12% 줄었습니다 | 높음 |
위험비는 보충한 군의 위험을 보충하지 않은 군과 비교한 값으로, 1보다 작을수록 위험이 줄었다는 뜻입니다.
다음은 임신한 여성 쪽입니다. 31만 명 이상, 시험 19편을 묶었는데[2], 산모의 야맹증 위험이 줄었습니다(위험비 0.79, 0.64~0.98).
다만 그 밖의 주요 결과는 모두 차이가 없었습니다. 산모 사망 · 주산기 사망(출산 앞뒤 시기의 아기 사망) · 신생아 사망 · 사산 · 조산 · 저체중아가 그렇습니다. 특히 산모 사망과 조산은 확실성 높음으로 「차이 없음」이었습니다.
두 연구 모두 결핍이 흔한 지역에서 이루어졌습니다
어린이 고찰은 19개 나라의 연구인데, 아시아 30편(그중 인도 16편) · 아프리카 8편 · 라틴아메리카 7편 · 호주 2편입니다. 호주를 빼면 대부분 비타민A 결핍이 흔한 지역입니다. 임신 여성 고찰의 주요 시험도 네팔 · 가나 · 방글라데시에서 이루어졌습니다.
그러니까 줄어든 것은 「결핍 때문에 생긴 야맹증」입니다. 이미 잘 먹고 있는 사람이 더 먹으면 어두운 곳에서 더 잘 보이게 되는지는 두 연구 어디에도 나와 있지 않습니다.
게다가 야맹증 결과 자체도 근거가 적은 편입니다. 어린이 고찰에서는 47편 중 2편에서만, 임신 여성 고찰에서는 19편 중 2편에서만 나왔습니다. 뒤쪽의 2편은 같은 연구진이 한 네팔 · 방글라데시 연구인데, 서로 결과가 꽤 달랐습니다(0.70과 0.87, 이질성 85%).
임신을 계획하고 계시다면 오히려 조심하는 것이 좋습니다
위에서 임신 중 야맹증이 줄었다는 결과를 보셨는데, 이걸 「임신 중에 비타민A를 챙겨 드세요」로 읽으시면 안 됩니다.
국내 기준은 가임기 여성에게 주의하라고 적어 두었습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준이 이 대상의 상한섭취량을 정할 때 쓴 근거가 「임신 시 태아 기형발생」입니다. 많이 먹으면 태아에게 해로울 수 있다는 뜻입니다.
눈여겨보실 점은 대상이 「임산부」가 아니라 「가임기 여성」으로 적혀 있다는 것입니다. 임신 중인 분도 당연히 그 안에 들어갑니다.
그리고 세계보건기구의 임신 중 보충 권고도 결핍이 흔한 지역에 한정한 것입니다.
라벨에 비타민A가 두 줄이면 어떻게 읽나요?
최소함량 기준을 볼 때는 두 줄을 합쳐서 보라고 고시가 정해 두었습니다.
비타민A 라벨에는 이런 줄이 자주 나옵니다.
`` Vitamin A (as Palmitate) 600 mcg Vitamin A (from Beta Carotene) 450 mcg ``
레티놀 계열(팔미테이트)과 베타카로틴에서 온 것을 따로 적은 것입니다. 저희 기본 규칙은 같은 성분이 두 줄이면 합치지 않는 것입니다. 합치면 그건 저희가 만든 값이 되기 때문입니다.
그런데 이 성분은 고시가 답을 갖고 있습니다. 고시 1-1에 이렇게 적혀 있습니다. 비타민A 원료와 베타카로틴 원료를 섞어 쓸 수 있고, 최소함량기준은 둘의 합으로 적용하며 최대함량기준은 각각 따로 적용한다는 것입니다. 베타카로틴을 비타민A로 바꿔 세는 비율(전환계수)도 1/2(식품원료를 단순 추출한 것은 1/12)로 적혀 있습니다.
그러니까 「합쳐서 보라」는 건 기준의 규칙이지, 저희가 만든 값이 아닙니다. 그래서 이 성분에서는 두 줄을 합해서 보여 드립니다. 위 라벨이라면 하루 1,050 µg입니다.
합하면서 조심한 것이 두 가지 있습니다. 하나는 총량 줄과 그 내역 줄을 같이 세지 않는 것입니다. 라벨이 「Vitamin A 1.05 mg」을 적고 그 아래에 내역을 들여 적은 경우, 셋을 다 더하면 두 배가 되기 때문입니다. 다른 하나는 아침 · 저녁 성분표가 따로 있는 제품은 합하지 않는 것입니다. 더하는 것도, 한쪽만 쓰는 것도 저희가 만든 값이 되기 때문입니다. 그런 제품이 두 개 있고, 화면에 그 이유를 적어 두었습니다.
서른일곱 중 서른넷을 한 단위로 비교할 수 있습니다
서른일곱 중 서른넷의 함량을 한 단위로 비교할 수 있어서, 비교표도 그 값 순서로 보여 드립니다. 하루 섭취량도 서른넷 모두 계산합니다. 그중 셋은 라벨에 하루 몇 번 먹는지가 없어서 하루 1번으로 셌습니다.
한동안은 순서대로 보여 드리지 못했습니다. 라벨마다 같은 양을 서로 다른 두 단위로 적기 때문이었는데, 어떤 라벨은 mcg, 어떤 라벨은 mcg RAE로 적습니다. 뒤쪽은 「레티놀 활성 당량」이라고 해서 무게가 아니라 몸에서의 활성으로 센 값입니다. 저희는 활성으로 센 값과 무게를 절대 섞어 세지 않습니다. 엽산처럼 두 값을 섞으면 상한 판정이 틀어지는 성분이 있기 때문입니다.
실마리는 「섞어 세도 되는가」가 아니라 「두 표기가 애초에 같은 값인가」에 있었습니다. 미국 표시규정이 비타민A 줄을 활성으로 적게 하고 있어서, 라벨의 mcg는 이미 mcg RAE 였던 것입니다. 라벨 세 개의 일일권장량 백분율이 두 숫자를 1 대 1로 더한 합으로 계산돼 있다는 것이 그 증거였습니다. 섞어 센 게 아니라, 원래 같은 단위였던 것입니다.
그래서 지금은 서른넷을 모두 µg RAE 한 단위로 비교합니다.
그래서 무엇을 기억하면 될까요?
모자라면 어두운 곳에서 잘 못 보게 된다는 것은 확인돼 있습니다. 하지만 모자라지 않은 사람이 더 먹으면 어떻게 되는지는 아직 답이 없습니다.
그리고 비타민A는 음식으로 먹는 양도 꽤 많습니다. 간 · 달걀 · 유제품, 그리고 당근이나 시금치 같은 진한 색 채소에 들어 있습니다. 보충제 라벨의 숫자만 세서는 하루에 얼마를 먹는지 알 수 없다는 점, 꼭 기억해 두는 것이 좋습니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 어린이 대상 비타민A 보충과 야맹증: 코크란 고찰 PMID 35294044 · doi:10.1002/14651858.CD008524.pub4
- 임신 중 비타민A 보충에 관한 코크란 체계적 문헌고찰 PMID 26503498 · doi:10.1002/14651858.CD008666.pub3