비타민A 제품 34개 중 21개는 기능성 기준보다 많습니다
식약처가 정한 범위의 최대 1,000 µg RAE는 상한섭취량보다 한참 아래라서, 범위 안에 든 제품이라면 상한은 저절로 지켜지는 편입니다. 그런데 범위와 비교할 수 있는 서른네 개 가운데 스물한 개가 이미 그 범위보다 많이 들어 있습니다. 게다가 이 성분은 음식으로 들어오는 몫이 커서, 보충제 숫자만 세서는 하루에 얼마를 먹는지 알 수 없습니다.
FIG · 고친 날
식약처가 정한 비타민A 범위는 하루 210~1,000 µg RAE인데, 저희가 범위와 비교해 본 제품 서른네 개 가운데 스물한 개는 이 범위보다 많이 들어 있었습니다. 종합비타민을 드시고 계신다면, 비타민A는 단위와 하루 총량을 함께 확인해 보는 것이 좋습니다.
µg RAE는 단순한 무게 단위가 아닙니다
µg RAE는 「레티놀 활성 당량」이라는 뜻입니다. 그냥 µg과는 다릅니다.
비타민A가 몸에 들어오는 길은 두 가지입니다. 동물성 식품에 든 레티놀은 바로 쓸 수 있는 형태이고, 당근이나 호박 같은 채소에 든 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 바뀌어야 쓸 수 있습니다. 그런데 들어온 만큼 모두 바뀌지는 않습니다.
그래서 두 형태는 무게가 같아도 몸에서 쓰이는 정도가 다릅니다. µg RAE는 비타민A로 작용하는 정도를 반영해서 환산한 값입니다. 고시는 보충제용 베타카로틴 2 µg을 비타민A 1 µg RAE로 계산합니다.
mcg로 적든 mcg RAE로 적든 비타민A 줄은 이미 활성으로 센 값입니다. 저희는 표시규정과 라벨 셋의 계산을 맞춰 보고 이 점을 확인했습니다.최소 기준과 최대 기준은 계산법이 다릅니다
이 성분에만 있는 규칙입니다. 고시에는 이렇게 적혀 있습니다. 비타민A 원료와 베타카로틴 원료를 섞어 쓸 수 있고, 이때 최소함량기준은 둘의 합으로 적용하되 최대함량기준은 각각 따로 적용한다.
| 어느 기준 | 어떻게 세나 |
|---|---|
| 최소 기준(이만큼은 넣어야 한다) | 비타민A와 베타카로틴을 합쳐서 봅니다 |
| 최대 기준(이보다 많으면 안 된다) | 각각 따로 봅니다 |
라벨이 「Vitamin A (as Palmitate)」와 「Vitamin A (from Beta Carotene)」로 두 줄을 나눠 적어도, 최소 기준과 비교할 때는 합치는 것이 기준의 규칙입니다. 저희가 마음대로 더한 값이 아닙니다.
다만 최대 기준에서는 그 합을 그대로 쓰지 않습니다. 이 규칙을 한쪽 방향으로만 알고 있으면 과량인지 아닌지를 잘못 판단하게 됩니다.
기능성 범위의 최대 1,000 µg RAE는 상한의 3분의 1입니다
넘지 말라고 정해 둔 상한섭취량은 하루 3,000 µg RAE입니다. 기능성 범위에서 가장 높은 값은 1,000이니까, 상한의 3분의 1입니다.
그래서 이 성분은 고시 범위 안에서 만든 제품이라면 상한은 저절로 지켜지는 편입니다. 상한에 예민한 성분인데도, 두 기준 사이는 넉넉하게 떨어져 있는 셈입니다.
서른네 개 중 스물한 개가 범위보다 많았습니다
범위와 비교할 수 있는 제품 서른네 개에 하루에 비타민A가 얼마나 들어 있는지 세어 봤습니다.
| 하루에 먹게 되는 비타민A | 제품 수 | 국내 상한 대비 |
|---|---|---|
| 2,625 µg RAE | 2개 | 88% |
| 1,500 µg RAE | 14개 | 50% |
| 1,300 µg RAE | 1개 | 43% |
| 1,050 µg RAE | 4개 | 35% |
| 900 µg RAE — 기준 범위 안 | 1개 | 30% |
| 700 µg RAE — 기준 범위 안 | 4개 | 23% |
| 630 µg RAE — 기준 범위 안 | 1개 | 21% |
| 600 µg RAE — 기준 범위 안 | 2개 | 20% |
| 563 µg RAE — 기준 범위 안 | 1개 | 19% |
| 490 µg RAE — 기준 범위 안 | 2개 | 16% |
| 350 µg RAE — 기준 범위 안 | 1개 | 12% |
| 210 µg RAE — 기준 범위 안 | 1개 | 7% |
범위 안이 열셋, 범위보다 많은 것이 스물한 개입니다. 앞에서 「범위 안이면 상한은 저절로 지켜지는 편」이라고 말씀드렸는데, 실제 제품은 절반이 넘게 그 범위 밖에 있었습니다. 국내 제품 아홉 개는 모두 범위 안이었고, 범위보다 많은 스물한 개는 모두 해외 제품입니다.
상한을 넘는 제품은 하나도 없습니다. 다만 가장 많이 든 두 개는 상한의 88%까지 올라갑니다. 상한까지 남은 양이 375 µg RAE밖에 되지 않습니다.
그리고 이 서른네 개는 대부분 종합비타민입니다. 눈 때문에 비타민A를 고르셨다기보다는, 종합비타민을 드시다가 함께 들어오는 경우가 많다는 뜻입니다.
음식으로 먹는 양도 더해야 하나요?
네, 이 성분에서 가장 조심해야 할 부분이 바로 여기입니다.
앞의 표에 적힌 숫자는 보충제만 센 값입니다. 비타민A는 간 · 달걀노른자 · 유제품 같은 동물성 식품과 당근 · 시금치 같은 채소에서도 꾸준히 들어옵니다.
상한의 88%를 채우는 제품을 드시면서 식사로 들어오는 양까지 더하면, 남은 375 µg RAE는 그리 넉넉한 양이 아닙니다.
여러 제품을 함께 드시는 경우도 마찬가지입니다. 종합비타민과 눈 영양제에 비타민A가 둘 다 들어 있으면 그 양은 합쳐집니다.
모자란 사람에게서는 효과가 확인돼 있습니다
논문 쪽은 방향이 분명합니다.
생후 6개월~5세 어린이 약 122만 명, 연구 47편을 묶은 코크란 문헌고찰(여러 연구를 엄격하게 모아 평가한 글)에서 이미 있던 야맹증이 위험비 0.32(먹은 군의 위험이 먹지 않은 군의 몇 배인지 나타내는 값)로 크게 줄었습니다[1]. 확실성은 보통이었고, 야맹증을 잰 두 연구가 서로 어긋나지 않았습니다. 비타민A 결핍 자체도 줄었고, 결핍 때문에 눈 흰자에 생기는 비토반점도 줄었습니다.
임신한 여성 31만 명, 시험 19편을 묶은 코크란 문헌고찰[2] 에서도 산모의 야맹증이 위험비 0.79로 줄었습니다.
식약처가 인정한 문구도 이와 맞아떨어집니다. 「어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요」입니다. 「도움을 줄 수 있음」이 아니라 「필요」라는 점을 눈여겨보는 것이 좋습니다. 없으면 안 된다는 말이지, 더 넣으면 더 좋아진다는 말이 아닙니다.
임신을 계획하고 계시다면 방향이 반대입니다
비타민A는 많이 먹는 쪽이 문제가 되는 대표적인 성분이고, 그중에서도 임신 초기가 가장 예민한 시기입니다. 이 이야기는 「비타민A는 어두운 곳에서 보는 데 어떻게 필요할까요?」 글에 따로 적어 두었습니다.
제품을 고르기 전에 이것만 확인하십시오
- 라벨에 비타민A가 두 줄로 적혀 있는지 보셨나요? 「as Palmitate」와 「from Beta Carotene」이 따로 적혀 있다면, 최소 기준과 비교할 때는 합쳐서 봅니다
- 드시는 제품을 모두 모아서 세어 보셨나요? 종합비타민 하나만으로도 상한의 88%까지 올라갈 수 있습니다
- 식사로 들어오는 양은 저희가 셀 수 없습니다. 상한 대비 배수를 여유로 읽고 있지 않나요?
- 눈 때문에 고르셨다면, 이미 모자란 상태인지부터 확인해 보셨나요? 논문이 답한 것은 모자란 사람을 채워 준 경우입니다
- 임신 중이시거나 임신을 계획하고 계시다면 따로 확인하셨나요? 이 성분은 부족보다 과잉이 먼저 문제가 되는 쪽입니다
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 어린이 대상 비타민A 보충과 야맹증: 코크란 고찰 PMID 35294044 · doi:10.1002/14651858.CD008524.pub4
- 임신 중 비타민A 보충에 관한 코크란 체계적 문헌고찰 PMID 26503498 · doi:10.1002/14651858.CD008666.pub3