비타민B를 먹으면 덜 피곤할까요? 아직 가릴 자료가 없습니다

비타민B1 · 비타민B2 · 나이아신 · 비오틴 · 판토텐산은 식약처가 「에너지를 만드는 데 필요」하다고 인정한 성분입니다. 하지만 하나씩 먹여 피로를 잰 시험이 거의 없거나 작아서, 다섯 모두 연구 판정은 「부족」입니다. 효과가 없다는 뜻이 아니라, 판정할 자료가 아직 모자란다는 뜻입니다.

FIG · 고친 날 2026-11-04

비타민B 5가지 모두, 먹으면 피로가 줄어든다고 판정할 만큼 시험이 쌓이지 않았습니다. 식약처가 인정한 문구도 다섯 모두 「에너지를 만드는 데 필요」라는 뜻이고, 이 성분을 하나씩 먹이고 피로를 잰 시험은 거의 없거나 있어도 작았습니다.

늘 피곤해서 비타민B를 찾아보셨다면, 문구가 무엇을 약속하는지부터 같이 짚어 보겠습니다.

「에너지를 만드는 데 필요」는 무슨 뜻인가요?

모자라면 안 된다는 뜻이지, 많이 먹을수록 기운이 난다는 뜻은 아닙니다.

다섯 문구 모두 「필요」로 끝납니다. 「피로 개선」이나 「활력 증진」으로 인정받은 문구는 하나도 없습니다.

자동차에 엔진오일이 꼭 필요하다고 해서, 오일을 두 배로 넣는다고 차가 더 빨리 달리지는 않습니다.

다섯 성분을 한 표에 모아 봤습니다

다섯 모두 「피로가 줄어든다」고 말할 수 있는 시험은 없었습니다.

성분	인정 문구	찾은 시험	결과
비타민B1(티아민)	탄수화물과 에너지 대사에 필요	고시 범위 안의 작은 옛 시험 3편 · 아주 많이 먹인 환자 시험 2편	옛 시험 2편은 피로가 줄었다고 적었고, 1편은 기운과 이어져 있었다고만 적었습니다. 얼마나 좋아졌는지는 없습니다. 환자 시험은 결과가 갈렸습니다
비타민B2	체내 에너지 생성에 필요	울트라마라톤 주자 32명 · 모자란 어린이 60명	잰 것이 근육통과 회복이었습니다. 어린이의 운동 능력은 그대로였습니다
나이아신	체내 에너지 생성에 필요	노인 14명 · 달리기 선수 12명	근육 기능이 나아지지 않았습니다. 달리기 기록도 차이가 없었습니다
비오틴	지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요	피로를 잰 시험을 찾지 못했습니다	찾은 시험은 혈당과 효소를 쟀습니다
판토텐산	지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요	사이클 선수 14명 · 운동하는 남자 8명	아주 많이 먹여도 운동 능력에 차이가 없었습니다

「부족」은 효과가 없다는 뜻인가요?

아닙니다. 판정할 자료가 모자란다는 뜻입니다.

「효과가 없다」고 말하려면, 제대로 된 시험에서 차이가 없다는 결과가 여러 번 쌓여야 합니다. 비타민B 다섯은 아직 그 전 단계입니다. 피로를 직접 잰 시험 자체가 적어서, 어느 쪽으로도 말할 수 없는 상태입니다.

비타민B1은 좋아졌다는 시험이 있지만, 작고 오래됐습니다

국내 고시 범위(하루 0.36~100 mg) 안의 양을 먹인 시험이 3편 있습니다. 다만 얼마나 좋아졌는지가 초록(논문 앞에 붙은 요약)에 나와 있지 않습니다.

비타민B1이 조금 모자란 노인 여성 80명에게 10 mg을 6주 동안 먹였습니다. 피로가 줄었다고 적었습니다[1]
젊은 여성 120명에게 50 mg을 두 달 동안 먹였습니다. 그런데 「먹은 군이 더 기운이 났다」가 아니라 「티아민 상태가 나아진 것이 기운 있다는 응답과 이어져 있었다」고 적었습니다[2]
남자 운동선수 16명에게 100 mg을 사흘 먹였습니다. 혈중 비타민B1이 정상인 쪽에서 운동 직후 피로를 호소하는 일이 줄었습니다[3]

세 편 모두 1990년대 연구입니다. 초록에 변화량이 없어서 피로가 얼마나 줄었는지는 알 수 없습니다. 그리고 첫째 시험은 모자란 사람을 채워 준 결과입니다.

아주 많이 먹인 환자 시험은 같은 설계인데도 결과가 갈렸습니다. 같은 덴마크 연구진이 하루 600~1,800 mg을 4주씩 먹였는데, 이건 국내 고시 범위의 6~18배나 되는 양입니다.

비타민B1 시험이 먹인 양을 열 배씩 커지는 한 눈금에 놓았습니다. 작은 옛 시험 3편(10 · 50 · 100 mg)은 고시 범위 0.36~100 mg 안에 있고, 환자 시험 2편의 하루 600~1,800 mg은 그 최대의 6~18배입니다.

누구	결과
염증성 장질환 환자 40명	피로 점수가 4.5점 줄었습니다. 위약(가짜 약)을 먹은 뒤에는 0.75점 늘었습니다(p=0.0003)[4]
원발성 담즙성 담관염 환자 34명	위약보다 낫지 않았습니다. 비타민B1을 먹은 뒤 0.3점 늘었고, 위약 뒤에는 1.4점 줄었습니다(p=0.55)[5]

두 시험 모두 병 때문에 생긴 피로를 쟀습니다. 건강한 사람이 영양제로 먹는 양과는 다른 이야기입니다.

비타민B2 · 판토텐산 · 나이아신은 어땠나요?

이 셋은 고시 범위보다 훨씬 많이 먹인 시험이 많았는데, 차이가 없었거나 애초에 잰 것이 피로가 아니었습니다.

비타민B2는 울트라마라톤 주자 32명에게 경기 당일 100 mg을 두 번 먹인 시험이 있습니다[6]. 경기 뒤 3 · 5일째에 400 m 기록이 빨랐습니다. 하지만 잰 것은 피로가 아니라 근육통과 회복이었습니다. 하루 200 mg이니까, 고시 범위(0.42~40 mg) 최대 40 mg의 5배입니다.

근육통 차이(p=0.043)는 결과를 보고 나서 일부 시점만 다시 떼어 본 분석입니다. 처음에 정해 둔 분석에서는 뚜렷하지 않았습니다(p=0.075). 참가자도 무작위가 아니라 도착한 순서대로 나눴습니다.

비타민B2가 모자란 감비아 어린이 60명을 본 시험도 있습니다[7]. 비타민B2 상태는 나아졌지만, 자전거 운동 능력은 어느 쪽도 달라지지 않았습니다.

판토텐산은 두 시험 모두 아주 많은 양을 먹였습니다.

훈련된 남자 사이클 선수 14명에게 하루 6 g을 16주 동안 먹였습니다. 고시 범위(1.5~200 mg) 최대 200 mg의 30배입니다. 지칠 때까지 탄 시간은 34분 16초, 대조군은 36분 43초로 먹은 군이 2분 남짓 짧았지만 통계적으로 의미 있는 차이는 아니었습니다(p=0.271)[12]
운동하는 남자 8명에게 1.5 g을 시스테인 1.5 g과 함께 1주 동안 먹였습니다. 운동 능력도, 근육이 연료를 쓰는 방식도 위약과 같았습니다[13]

첫 시험은 대조군이 위약 없이 아무것도 먹지 않았고, 군마다 7명뿐입니다. 두 시험 모두 피로감을 설문으로 묻지 않았습니다.

나이아신은 고시 범위 안의 양을 쓴 시험이 하나뿐이고, 그것도 다른 성분과 섞어 먹였습니다[8]. 몸 기능이 떨어진 노인 14명에게 니코틴아미드 200 mg과 니코틴산 4 mg을 트립토판 210 mg과 함께 32일 동안 먹였습니다. 근육 미토콘드리아(세포 안의 에너지 공장) 호흡은 82.1과 84.0으로 차이가 없었습니다(p=0.716). 운동 효율도 20.2%와 20.8%로 차이가 없었습니다(p=0.342). 게다가 저자 셋이 식품 회사(다논 · 프리슬랜드캄피나) 소속이었습니다.

달리기 선수 12명을 본 시험은 나이아신을 영양소가 아니라, 지방 분해를 막는 약처럼 썼습니다[9]. 한 번에 약 1,060 mg으로, 고시 니코틴산 최대 23 mg의 40배가 넘는 양입니다. 지칠 때까지 달린 거리는 네 조건 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다(p=0.067). 연구비 일부는 스포츠 영양 회사(SiS)가 댔습니다.

비오틴은 피로를 잰 시험을 찾지 못했습니다

비오틴 하나만 먹여 피로를 잰 시험은 없었고, 찾은 시험은 다른 것을 쟀습니다.

제2형 당뇨병 환자 445명, 시험 5편을 모은 분석은 혈당과 혈중 지질을 쟀습니다[10]
작은 위약 대조시험은 대사 효소의 활성을 쟀습니다. 효소 활성은 올랐지만, 혈당 · 젖산은 위약과 다르지 않았습니다[11]

두 시험 모두 피로 · 기운 · 운동 능력은 재지 않았습니다. 먹인 양도 고시 범위(9~900 µg)보다 훨씬 많았습니다.

기운을 잰 시험은 하나도 없나요?

있긴 한데, 여러 성분을 섞은 복합제 시험뿐입니다.

일하는 30~55세 남자 215명에게 비타민B 복합제를 33일 동안 먹인 시험이 있습니다[14].

무엇을 쟀나	결과
활력 점수	위약보다 올랐습니다(p<0.05)
피로 점수	차이가 없었습니다
모든 과제를 마친 뒤 「에너지」 점수	차이가 없었습니다

같은 시험 안에서도 무엇을 쟀느냐에 따라 결과가 달랐던 것입니다.

한 알에 비타민B 여덟 가지와 비타민C · 칼슘 · 마그네슘 · 아연이 함께 들어 있어서, 어느 성분 덕분인지 가를 수 없습니다. 제품을 파는 바이엘(Bayer)이 후원했고, 저자 한 명이 그 회사 소속입니다. 무작위 배정표도 제조사가 만들었습니다.

이런 복합제 시험 7편을 모은 고찰(여러 시험을 모아 정리한 글)도 있습니다[15]. 저자들은 활력에 이롭다는 주장을 대체로 뒷받침한다고 결론 내렸습니다.

하지만 이 고찰은 읽을 때 조심할 점이 많습니다.

7편 모두 한 회사(바이엘)의 한 제품을 시험한 것입니다
저자 넷 중 셋이 바이엘 직원입니다
여러 결과를 함께 볼 때 필요한 통계 보정을 대부분 하지 않았다고 저자들 스스로 적었습니다
시험마다 얼마나 믿을 만한지 따지는 질 평가가 없었습니다

비타민B가 모자란 사람은 따로 봐야 합니다

모자란 사람을 채워 주는 일은 이 글과는 다른 질문입니다.

비타민B1이 모자라면 각기병, 나이아신이 모자라면 펠라그라 같은 병이 생깁니다. 이런 병을 치료하는 일과, 보통 사람이 더 먹는 일은 서로 다릅니다. 이 글은 뒤쪽만 살펴봤습니다.

다만 비타민B1이 조금 모자란 노인 여성을 본 시험의 저자들이 한 가지를 제안했습니다[1]. 노인에게 입맛이 없거나, 체중이 줄거나, 피곤한 증상이 있으면 비타민B1 상태를 살펴볼 수 있다는 것입니다. 모든 노인에게 영양제를 먹이라는 결론은 아니었습니다.

이 글의 성분 제품 비교

참고한 연구

비타민B1이 경계선 수준으로 부족한 노인 여성에게 비타민B1을 투여한 연구 (1991) PMID 1986037 · doi:10.1093/geronj/46.1.m16
젊은 여성 120명에게 비타민B1을 투여하고 기분·인지를 측정한 연구 (1997) PMID 9122365 · doi:10.1007/s002130050163
운동선수의 비타민B1 복용과 운동 후 피로 연구 (1996) PMID 8815395 · doi:10.1007/BF02080935
염증성 장질환 환자의 만성 피로와 고용량 비타민B1 교차시험 (2021) PMID 33210299 · doi:10.1111/apt.16166
원발성 담즙성 담관염 환자의 피로와 고용량 비타민B1 교차시험 (2024) PMID 38551983 · doi:10.1371/journal.pone.0301354
울트라마라톤 참가자에게 비타민B2를 투여하고 근육통·회복을 비교한 연구 (2017) PMID 28349501 · doi:10.1186/s40798-017-0081-4
비타민B2가 부족한 감비아 어린이의 자전거 운동 연구 (1987) PMID 3570863
기능이 저하된 노인 14명에게 나이아신 관련 성분을 32일 투여한 교차시험 (2021) PMID 34191033 · doi:10.1093/jn/nxab193
니코틴산이 고강도 달리기에 미치는 영향 (2016) PMID 26586912 · doi:10.1152/japplphysiol.00855.2015
제2형 당뇨병 환자의 비오틴 연구 5편 분석 PMID 36386951 · doi:10.3389/fnut.2022.1046800
4주간 비오틴 투여가 대사 효소 활성에 미친 영향 (2004) PMID 14749229 · doi:10.1093/ajcn/79.2.238
사이클 선수의 판토텐산 복용과 근육 코엔자임 A·운동 능력 PMID 33075232 · doi:10.1139/apnm-2020-0692
판토텐산·시스테인 복용 후 근육 연료 사용과 운동 능력 (2012) PMID 22052867 · doi:10.1152/japplphysiol.00807.2011
직장 남성의 비타민B 복합제 복용과 활력·피로 점수 (2010) PMID 20454891 · doi:10.1007/s00213-010-1870-3
바이엘 직원 3명이 저자로 참여해 베로카 연구 7편을 검토한 문헌고찰 (2021) PMID 34530623 · doi:10.20960/nh.03631

성분