비타민B12는 하루 0.72~2,000 µg — 넘지 말아야 할 선이 정해져 있지 않습니다
식약처가 정한 비타민B12의 하루 섭취 범위는 0.72~2,000 µg입니다. 최소와 최대가 몇천 배 차이 나는데, 2025 한국인 영양소 섭취기준이 상한섭취량을 정하지 않아서 그렇습니다. 나이가 들거나 위장약 · 당뇨약을 오래 먹는 사람에서 비타민B12가 낮은 경우가 더 많았다는 자료도 있습니다.
FIG · 고친 날
비타민B12 라벨을 보면 1,000 µg이나 5,000 µg 같은 큰 숫자가 보입니다. 권장섭취량은 하루 2.4 µg인데, 이렇게 많이 먹어도 괜찮을까요? 식약처가 정한 하루 섭취 범위는 0.72~2,000 µg이고, 이 성분에는 넘지 말아야 할 선(상한섭취량)이 정해져 있지 않습니다.
인정받은 문구는 하나뿐입니다
식약처가 비타민B12에 인정한 기능성 문구는 「정상적인 엽산 대사에 필요」 하나입니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준은 이 성분이 적혈구를 만들고 신경이 제 기능을 하는 데 필요하다고 설명합니다. 다만 그건 영양학 설명이고, 식약처가 영양제에 쓰도록 인정한 문구는 아닙니다.
범위가 넓은 건 넘지 말아야 할 선이 없어서입니다
0.72~2,000 µg은 최소와 최대가 몇천 배 차이 나는 범위입니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준이 비타민B12에 상한섭취량을 정하지 않았기 때문에, 위쪽을 좁힐 근거가 없었습니다.
| 기준 | 하루 양 |
|---|---|
| 식약처 섭취 범위 (영양제) | 0.72~2,000 µg |
| 권장섭취량 (19세 이상, 음식 포함) | 2.4 µg |
| 임신 중 권장섭취량 | 2.6 µg (성인 값에 0.2 µg 더함) |
| 수유 중 권장섭취량 | 2.8 µg (성인 값에 0.4 µg 더함) |
| 상한섭취량 | 정해지지 않았습니다 |
FIG가 비교하는 국내 · 미국 · 유럽 기준 어디에도 비타민B12 상한은 없습니다.
권장섭취량은 음식까지 합친 숫자입니다. 섭취기준은 바지락 · 꼬막 · 굴 · 가리비 같은 어패류나 소 · 돼지의 간은 한 번만 먹어도 하루 권장량 2.4 µg을 채울 수 있다고 적었습니다.
누가 모자라기 쉬울까요?
음식으로 받기 어려운 사람, 그리고 나이가 많거나 특정 약을 오래 먹는 사람입니다.
| 누구 | 근거 |
|---|---|
| 나이가 든 분 | 섭취기준은 나이가 들수록 혈청 비타민B12 농도가 유의하게 낮아지는 경향을 보였다고 적었습니다 |
| 채식을 하시는 분 | 비타민B12는 세균이 만들어서 식물성 식품에는 거의 없습니다. 섭취기준은 동물성 식품 · 강화식품 · 보충제로 섭취할 수 있다고 적었습니다 |
| 메트포르민(당뇨약)을 드시는 분 | 섭취기준은 결핍을 초래한다는 보고가 있다고 적었고, 아래 두 연구가 있습니다 |
| 위장약(위산 억제제)을 오래 드시는 분 | 2년치 이상 처방받은 사람에서 결핍이 더 흔했다는 관찰연구가 있습니다 |
메트포르민 연구부터 보겠습니다. 당뇨 전 단계인 성인 1,800명이 메트포르민이나 위약을 먹은 시험을 살펴봤더니, 5년째 비타민B12가 낮은 사람이 메트포르민군에서 4.3%, 위약군에서 2.3%였습니다[1]. 메트포르민을 먹은 기간이 1년 늘 때마다 결핍의 오즈비(한쪽에서 결핍이 있을 가능성이 다른 쪽의 몇 배인지)가 1.13이었습니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 시험 4편을 묶은 분석에서는 메트포르민군의 혈청 B12가 평균 57 pmol/L 낮았습니다[2].
위장약 쪽은 미국 보험 가입자 21만여 명의 기록을 본 연구입니다[3]. 위산 억제제(PPI)를 2년치 이상 받은 사람은 결핍과의 오즈비가 1.65였습니다.
섭취기준에 실린 통계도 두 가지가 엇갈립니다. 먹는 양으로 보면 한국 성인의 60.7%가 평균필요량보다 적게 먹었는데, 피 검사로 부족하거나 결핍인 사람은 여자 1.1%, 남자 2.9%였습니다. 기준은 그 차이의 이유를 설명하지 않았습니다.
모자란 사람에게는 하루 수백 µg 이상이 쓰였습니다
가벼운 결핍이 있는 노인 120명에게 시아노코발라민을 다섯 가지 양으로 16주 먹게 한 시험이 있습니다[4].
| 하루 양 | 결핍 지표(메틸말론산) 감소 |
|---|---|
| 2.5 µg | 16% |
| 100 µg | 16% |
| 250 µg | 23% |
| 500 µg | 33% |
| 1,000 µg | 33% |
결핍 지표를 충분히 낮춘 양은 하루 647~1,032 µg으로 계산됐습니다. 저자들은 이 양이 권장량의 200배가 넘는다고 적었습니다.
결핍이 진단된 사람에게 먹는 B12와 근육주사를 비교한 코크란 고찰(여러 연구를 엄격하게 모아 평가한 글)도 있습니다[5]. 하루 1,000 µg을 먹은 시험 2편에서 혈청 B12가 주사와 비슷하게 올랐습니다. 그중 한 편은 3개월 뒤 두 군 모두 정상 값에 못 미쳤습니다. 다만 시험이 3편, 153명뿐이라 근거의 확실성은 「낮음」이었습니다.
시아노코발라민과 메틸코발라민
라벨에는 주로 두 이름이 보입니다.
| 형태 | 알아둘 것 |
|---|---|
| 시아노코발라민 | 국내 고시가 원료로 인정한 형태입니다. 섭취기준은 안정성이 높아 보충제로 쓰인다고 적었습니다 |
| 메틸코발라민 | 국내 건강기능식품 원료 목록에는 없습니다. 원래 포장 그대로 20일 동안 빛에 두면 정제 · 캡슐에서 5~31%가 분해됐다는 정리가 있습니다[6] |
FIG가 조사한 해외 제품은 대부분 메틸코발라민으로 적혀 있었고, 두 개에는 아데노실코발라민이 적혀 있었습니다(그중 하나는 메틸코발라민과 함께). 국내 제품은 라벨에 형태가 적혀 있지 않았습니다.
「메틸코발라민이 활성형이라 더 좋다」는 말을 가를 공공 기준은 없습니다. 지금 확인한 기준은 두 형태의 우열을 말하지 않습니다.
엽산과 함께 드신다면 B12도 챙겨 주십시오
섭취기준은 엽산 결핍과 비타민B12 결핍의 증상이 비슷한데, 비타민B12 결핍에서만 신경 증상이 나타난다고 적었습니다. 그래서 엽산을 많이 먹으면 빈혈이 가라앉아 B12 결핍을 늦게 알아차릴 수 있습니다. 엽산에 상한이 붙은 이유가 바로 이것이고, 자세한 이야기는 「엽산은 하루 120~400 µg DFE — 상한은 합성 엽산에만 걸립니다」에 적었습니다.
FIG가 조사한 제품 72개, 한 번 먹는 양은 6~5,000 µg입니다
FIG가 조사한 제품 72개에 비타민B12가 들어 있습니다. 라벨에 적힌 한 번 먹는 양은 6 µg부터 5,000 µg까지 퍼져 있었습니다.
상한이 없어서 FIG는 이 제품들에 과량 판정을 하지 않습니다. 대신 하루에 몇 알을 먹는지 곱해 보고, 식약처 범위 최대인 2,000 µg과 비교해 보시면 됩니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 당뇨병예방프로그램에서 살펴본 메트포르민 장기 복용과 비타민B12 수치 PMID 26900641 · doi:10.1210/jc.2015-3754
- 제2형 당뇨병 환자의 메트포르민 복용과 비타민B12 결핍 — 체계적 문헌고찰 · 메타분석 PMID 27130885 · doi:10.1016/j.diabet.2016.03.008
- 위산 억제제(PPI · H2 차단제) 복용과 비타민B12 결핍 — 미국 환자-대조 연구 (2013) PMID 24327038 · doi:10.1001/jama.2013.280490
- 가벼운 비타민B12 결핍 노인 120명에게 경구 B12 용량 다섯 가지를 16주간 비교한 연구 (2005) PMID 15911731 · doi:10.1001/archinte.165.10.1167
- 비타민B12 결핍에 경구 B12와 근육주사 B12를 비교한 코크란 고찰 PMID 29543316 · doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
- 식품·보충제·의약품에 든 비타민B12의 안정성 문헌고찰 PMID 36615431 · doi:10.3390/molecules28010240