비타민B6는 하루 0.45~67 mg — 기능성 범위의 최대가 상한 50 mg보다 높습니다
식약처가 정한 비타민B6의 하루 섭취 범위는 0.45~67 mg입니다. 그런데 2025 한국인 영양소 섭취기준이 성인 상한섭취량을 50 mg으로 내리면서, 기능성 범위 안인데 상한은 넘는 구간이 생겼습니다. 많이 먹었을 때 손발 신경에 문제가 생긴 사례가 있어서 내린 것이고, 유럽은 하루 12 mg으로 더 낮게 잡았습니다.
FIG · 고친 날
비타민B6는 「물에 녹는 비타민이라 남으면 빠져나간다」고 알려져 있습니다. 그런데 이 성분에는 넘지 말아야 할 선이 있고, 그 선이 2025년에 절반으로 내려갔습니다. 식약처가 정한 하루 섭취 범위는 0.45~67 mg인데, 성인 상한섭취량은 50 mg입니다.
인정 문구는 두 가지입니다
식약처가 비타민B6에 인정한 기능성 문구는 「단백질 및 아미노산 이용에 필요」와 「혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요」입니다.
두 문구 모두 「필요」로 끝납니다. 모자라면 안 된다는 뜻이지, 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아닙니다. 두 번째 문구에 대해서는 연구 결과가 엽산과 달랐는데, 그 이야기는 「엽산과 비타민B6, 같은 인정 문구와 다른 연구 결과」에 적었습니다.
기능성 범위의 최대가 상한보다 높습니다
다른 성분과 반대입니다. 마그네슘이나 비타민D는 식약처 범위의 최대가 상한 아래에 있어서, 범위 안이면 상한도 넘지 않았습니다. 비타민B6는 범위의 최대(67 mg)가 성인 상한(50 mg)보다 높습니다.
| 기준 | 하루 양 |
|---|---|
| 식약처 섭취 범위 (영양제) | 0.45~67 mg |
| 권장섭취량 (19세 이상, 음식 포함) | 여자 1.4 mg · 남자 1.5 mg |
| 임신 · 수유 중 권장섭취량 | 성인 여자 값에 0.8 mg 더함 |
| 국내 상한섭취량 (19세 이상 · 임신 · 수유) | 50 mg |
| 미국 상한섭취량 (19세 이상) | 100 mg |
| 유럽 상한섭취량 (18세 이상 · 임신 · 수유) | 12 mg |
상한은 왜 절반으로 내려갔나요?
200 mg 아래에서도 말초신경병증(손발 쪽 신경이 상하는 것)이 보고됐기 때문입니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준이 적은 경위는 이렇습니다. 예전에는 피리독신 하루 200 mg을 오래 먹어도 뚜렷한 신경 이상이 없었다는 보고를 기준점으로 삼고, 2로 나눠 상한을 100 mg으로 정했습니다. 그 뒤 쌓인 사례와 역학 자료에서 200 mg 아래에서도 신경 이상이 보고되자, 나누는 수를 4로 키워 상한을 50 mg으로 내렸습니다.
1983년에 나온 사례 보고가 있습니다[5]. 고용량 피리독신을 매일 먹은 성인 7명이 걸음이 흔들리고 감각 신경이 심하게 상했고, 끊은 뒤 모두 나아졌습니다.
1987년에는 혈중 B6가 높았던 여성 172명을 살펴본 보고가 나왔습니다[4]. 103명(60%)에게 저림 같은 신경 증상이 있었는데, 이들의 하루 평균 용량은 117 mg이었습니다. 증상이 없던 여성도 평균 116 mg으로 용량은 거의 같았고, 증상이 있던 쪽이 평균 2.9년으로 더 오래 먹었습니다(증상 없는 쪽 1.6년).
문헌을 모은 고찰 두 편도 같은 쪽을 가리킵니다. 2014년 고찰은 자료가 제한적이라고 밝히면서도, 하루 50 mg 넘게 오래 먹는 것은 해로울 수 있다고 결론 내렸습니다[3]. 2023년 고찰은 논문 20편을 모아, 높은 B6가 신경에 독성을 낸다는 쪽을 지금의 근거가 뒷받침한다고 적었습니다[2].
유럽은 하루 12 mg으로 잡았습니다
유럽식품안전청(EFSA)은 2023년에 성인 상한을 하루 12 mg으로 정했습니다[1]. 환자-대조 연구에서 하루 50 mg을 기준점으로 잡고, 용량이 클수록 증상이 빨리 나타나는 점과 자료가 부족한 점을 생각해 4로 나눴습니다. 임신 · 수유 중인 여성도 같은 12 mg입니다.
같은 성분인데 기관마다 상한이 12 · 50 · 100 mg으로 갈립니다. FIG는 기준을 하나로 고르지 않고, 제품마다 세 기준과의 비교를 나란히 보여드립니다.
FIG가 조사한 제품 73개 중 14개가 하루 50 mg을 넘습니다
FIG가 조사한 제품 73개에 비타민B6가 들어 있고, 그중 65개는 하루 양을 계산할 수 있었습니다. 나머지 8개 가운데 7개는 같은 성분이 두 줄로 적혀 있어 합칠 수 없었고, 1개는 라벨에 하루 몇 번 먹는지가 없었습니다.
| 하루 양 | 제품 수 | 기준과 비교하면 |
|---|---|---|
| 0.45~12 mg | 29개 | 세 기준의 상한 모두 아래입니다 |
| 13.6~50 mg | 22개 | 유럽 상한(12 mg)은 넘고 국내 상한(50 mg)은 안 넘습니다 |
| 60 mg | 1개 | 식약처 범위 안인데 국내 상한을 넘습니다 |
| 70.2~250 mg | 13개 | 식약처 범위(67 mg)도 넘습니다 |
하루 양은 최소 0.45 mg부터 최대 250 mg까지 퍼져 있었습니다. 국내 상한 50 mg을 넘는 것은 14개, 유럽 상한 12 mg을 넘는 것은 36개, 미국 상한 100 mg을 넘는 것은 3개입니다.
손발이 저리면 멈추고 상담하는 것이 좋습니다
식약처 고시는 비타민B6의 섭취 시 주의사항으로 이렇게 적어 두었습니다. 「손발 따끔거림, 작열감 또는 저림 등의 이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담할 것」
이 증상이 바로 상한을 정할 때 근거로 삼은 말초신경병증의 신호입니다. 1987년 보고에서도 증상은 대개 팔다리 양쪽에 나타났고, B6를 끊자 사라졌습니다[4].
P5P라고 해서 상한이 느슨해지지 않습니다
라벨에는 피리독신염산염과 P5P(피리독살-5-인산)가 보입니다.
| 형태 | 알아둘 것 |
|---|---|
| 피리독신염산염 | 국내 고시가 원료로 인정한 형태입니다 |
| P5P | 몸이 간에서 만드는 활성형과 같은 물질입니다. 국내 건강기능식품 원료 목록에는 없습니다 |
상한을 세운 근거 자료는 주로 피리독신이었지만, 상한 자체는 형태를 가르지 않습니다. 그래서 P5P 제품도 같은 50 mg으로 보셔야 합니다. 지금 확인한 공적 기준은 두 형태의 우열을 말하지 않습니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 유럽식품안전청(EFSA)이 비타민B6 상한을 하루 12 mg으로 정한 과학적 의견 (2023) PMID 37207271 · doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- 비타민B6와 말초신경병증 — 체계적 문헌고찰 (2023) PMID 37447150 · doi:10.3390/nu15132823
- 피리독신(비타민B6) 결핍 · 과잉과 신경병증의 관련 근거를 다시 검토한 문헌고찰 (2014) PMID 25137514 · doi:10.1097/CND.0000000000000049
- 혈중 비타민B6가 높았던 여성 172명의 신경 증상 (1987) PMID 3630649 · doi:10.1111/j.1600-0404.1987.tb03536.x
- 고용량 피리독신(비타민B6)을 복용한 성인 7명의 감각 신경병증 사례 (1983) PMID 6308447 · doi:10.1056/NEJM198308253090801