비타민C 섭취 기준과 혈중 농도는 어떻게 다를까요?

비타민C 제품을 보면 하루치가 100 mg인 것도 있고 1,000 mg이 넘는 것도 있습니다. 식약처가 정한 비타민C의 하루 섭취량은 30~1,000 mg이지만, 많이 먹는다고 피 속 농도가 그만큼 계속 오르지는 않습니다. 섭취량에 따라 몸이 흡수하는 양과 혈중 농도가 어떻게 달라지는지 차례로 살펴보겠습니다.

식약처 인정 범위는 30~1,000 mg입니다

다른 성분과 비교하면 이 범위가 얼마나 넓은지 보입니다. 코엔자임Q10은 90~100 mg으로 범위가 좁고, 루테인은 10~20 mg입니다. 그런데 비타민C는 30~1,000 mg으로, 범위의 위아래가 약 33배 차이가 납니다.

여기서 헷갈리기 쉬운 점이 하나 있습니다. 이 범위는 그 안의 모든 섭취량이 같은 효과를 낸다는 뜻이 아닙니다. 기능성 표시를 할 수 있는 섭취량의 범위라서, 30 mg 제품과 1,000 mg 제품에 똑같은 기능성 문구가 붙을 수 있습니다.

피 속 농도는 언제부터 더 오르지 않나요?

하루 200 mg 즈음에서 꽉 찹니다(포화).

비타민C는 장에서 운반체(물질을 실어 나르는 단백질)를 통해 흡수됩니다. 그래서 많이 먹을수록 흡수되는 비율은 낮아지고, 몸 밖으로 빠져나가는 양은 늘어납니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준도 섭취량이 일정 수준을 넘으면 흡수율이 낮아지고 배출량이 늘어난다고 설명합니다. 그리고 하루 약 200 mg 무렵에서 혈중 농도가 꽉 차서 거의 더 오르지 않습니다.

고시 범위의 최대 1,000 mg은 이 지점보다 다섯 배 높습니다.

두 숫자는 서로 다른 것을 설명합니다. 고시 범위는 기능성 표시를 위한 기준이고, 포화 지점은 섭취량에 따라 혈중 농도가 어떻게 달라지는지를 보여 주는 값입니다.

그러니까 제품에 더 많이 들어 있다고 혈중 농도가 그만큼 높아지는 건 아닙니다. 흡수되지 않은 양은 몸 밖으로 나갑니다.

제품 백여덟 개를 하나하나 세어 봤습니다

비타민C 제품에 하루에 얼마가 들어 있는지 세어 봤습니다.

두 기준으로 나누어 보면 이렇습니다.

고시 범위(30~1,000 mg)로 가르면 아흔두 개가 안에 있습니다. 위로 벗어난 것이 다섯, 아래로 벗어난 것이 열하나입니다. 아래로 벗어난 열한 개는 모두 비타민C가 주인공인 제품이 아니라, 다른 성분에 곁들여 들어간 경우입니다.

포화 지점(200 mg)으로 가르면 쉰여섯 개가 그보다 많습니다. 절반쯤입니다. 백여덟 개 가운데 쉰여섯 개가 몸이 더 받지 않는다고 적힌 지점보다 많이 든 제품입니다.

하루 몇 번 먹는지가 라벨에 없으면 셀 수 없습니다

위 표는 백여덟 개인데, 비타민C 제품은 사실 백열두 개입니다. 넷은 세지 못했습니다. 둘은 라벨에 하루 몇 번 먹는 제품인지가 적혀 있지 않아서, 한 번에 먹는 양은 알아도 하루치를 계산할 수 없었기 때문입니다. 둘은 성분표가 아침 · 저녁으로 나뉘어 있어 한 가지 양으로 적을 수 없었습니다.

저희는 이럴 때 짐작해서 채우지 않고 비워 둡니다. 하루 두 번으로 가정하면 양이 두 배가 되는데, 그 가정이 틀리면 없던 과량이 생기거나 있던 과량이 사라지기 때문입니다. 다만 회사에 물어봐도 하루 몇 번인지 답을 받지 못한 Thorne 제품 셋은 하루 1번으로 정해서 셌고, 표의 백여덟 개에 들어 있습니다.

넘지 말아야 할 선은 2,000 mg이고, 위장 문제가 기준입니다

상한섭취량은 하루 2,000 mg이고, 국내와 미국이 같은 값을 씁니다. 고시 범위 최대 1,000 mg의 두 배입니다.

이 선은 근거가 분명한 편입니다. 건강한 사람에게 양을 조금씩 올려 가며 먹였더니 하루 3 g 구간에서 위장 장애가 나타났는데, 이걸 「해가 나타나는 가장 낮은 양」으로 보고 안전 여유를 둬서 2 g으로 정했습니다.

상한과 견줄 때는 라벨의 하루 횟수를 가장 많이 먹는 쪽으로 셉니다. 그렇게 세면 4,500 · 4,000 · 3,000 · 2,350 mg짜리 넷이 이 선을 넘고, 2,000 mg짜리 둘이 선에 딱 닿아 있습니다. 위 표는 적게 먹는 쪽으로 세서 2,000 mg이 하나입니다. 게다가 음식으로 먹는 양도 하루 총량에 더해진다는 점, 꼭 기억해 두는 것이 좋습니다.

인정된 기능성은 셋, 감기는 그중에 없습니다

식약처가 이 성분에 인정한 문구는 세 가지입니다. 결합조직을 만들고 유지하는 것, 철분이 흡수되는 것, 그리고 유해산소로부터 세포를 지키는 것입니다. 이 글에서 살펴보는 기능은 세 번째입니다.

「감기를 막는다」는 인정된 문구가 아닙니다. 비타민C에 대해 가장 널리 퍼진 말이지만, 식약처가 그 효과를 인정한 적은 없습니다.

그리고 인정 문구가 「필요」라는 점도 눈여겨보는 것이 좋습니다. 「개선한다」가 아니라 모자라면 안 된다는 쪽의 말입니다. 세 문구가 모두 「필요」로 끝납니다. 이미 충분히 먹는 사람이 더 먹으면 더 좋아진다는 뜻이 아니고, 이 문구는 감기를 예방한다고 말하지도 않습니다.

항산화 쪽 연구는 생각보다 적습니다

인정 문구가 있다고 해서 연구가 많은 건 아니라서, 산화 지표를 실제로 잰 자료를 찾아봤습니다.

찾은 건 67명을 대상으로 한 한 편입니다[1]. 간접흡연에 노출된 비흡연자에게 두 달 동안 먹였더니, 지질이 산화된 정도를 재는 지표가 위약(가짜 약)보다 11.4% 낮았습니다.

그런데 대상이 이미 산화 스트레스가 높은 사람들이었고, 초록(논문 앞의 요약)에 먹인 양이 나와 있지 않아서 고시 범위와 겹치는지 알 수 없습니다.

큰 자료에서는 의미 있는 차이가 확인되지 않았습니다. 시험 29편을 묶은 코크란 고찰(여러 연구를 엄격하게 모아 평가한 글)에서, 비타민C를 먹은 군의 사망 위험비는 1.02(0.98~1.07)였습니다[2]. 다만 이 고찰은 사망을 잰 것이라, 인정 문구와는 다른 결과를 살펴본 연구입니다.

신장질환이 있으시면 먼저 상담하십시오

고시가 섭취할 때 주의할 대상으로 적어 둔 경우입니다. 「피할 것」이 아니라 「상담할 것」이라서 문구의 세기가 한 단계 낮긴 한데, 그렇다고 그냥 넘길 일은 아닙니다.

그래서 무엇을 확인하면 될까요?

• 하루 200 mg 근처면 피 속 농도가 거의 다 찹니다. 그 위로 올리는 데 웃돈을 낼 근거는 없습니다. 넘친 양은 몸 밖으로 빠져나갑니다
• 1,000 mg이 넘는 제품은 고시 범위 밖입니다. 해롭다는 뜻은 아니지만, 기능성을 인정받은 양도 아닙니다
• 여러 제품을 함께 드신다면 합쳐서 세어 보셨나요? 비타민C는 종합비타민에도 거의 다 들어 있어서 겹치기 쉽습니다
• 상한 2,000 mg은 음식까지 합친 기준입니다. 영양제만 세어서 비교하면 실제보다 낮게 나옵니다
• 감기 때문에 고르셨다면, 그건 인정된 문구가 아닙니다

이 글의 성분 제품 비교

• 비타민C 영양제 비교

참고한 연구

1. 비타민C 섭취 후 간접흡연 노출자의 산화 지표 감소 PMID 12881011 · doi:10.1207/S15327914NC4502_06
2. 항산화 보충제와 사망률을 살핀 코크란 문헌고찰 (78편, 296,707명) PMID 22419320 · doi:10.1002/14651858.CD007176.pub2