비타민D 고시는 하루 3~10 µg, IU로는 120~400 IU입니다
식약처가 정한 범위는 하루 3~10 µg이고, 같은 양을 IU로 적으면 120~400 IU입니다. 1일 섭취량을 계산할 수 있는 제품 아흔네 개 가운데 일흔두 개가 이 범위보다 많이 들어 있습니다. 비타민D가 칼슘 흡수에 필요한 건 맞지만, 모자라지 않은 사람은 혈중 수치가 더 높다고 칼슘을 더 흡수하지는 않았습니다.
FIG · 고친 날
비타민D 제품을 고르다 보면 어떤 라벨은 IU로, 어떤 라벨은 µg으로 적혀 있어서 어느 쪽이 많은 건지 헷갈리기 쉽습니다. 식약처가 정한 범위는 하루 3~10 µg이고, 같은 양을 IU로 적으면 120~400 IU입니다.
먼저 이 두 단위를 정리하고, 그다음에 「칼슘 흡수에 필요하다」는 말이 어디까지를 뜻하는지 말씀드리겠습니다.
5,000 IU는 125 µg입니다
비타민D는 예전부터 IU(국제단위)로 적어 왔고, 요즘 라벨에는 µg(마이크로그램)이 함께 적히는 경우가 많습니다. 같은 양을 다른 방식으로 센 것일 뿐입니다.
1 µg이 40 IU입니다.
| IU로 적히면 | µg로는 |
|---|---|
| 120 IU | 3 µg |
| 400 IU | 10 µg |
| 1,000 IU | 25 µg |
| 5,000 IU | 125 µg |
| 10,000 IU | 250 µg |
식약처 고시도 3~10 µg과 120~400 IU를 함께 적고 있습니다. 두 범위가 서로 다른 게 아니라 같은 양입니다.
라벨에 「5,000 IU」라고 크게 적힌 제품을 보면 숫자가 커서 넉넉해 보이는데, µg으로 바꾸면 125 µg, 고시 범위의 최대 10 µg보다 열두 배 넘게 많은 양입니다.
제품 아흔네 개 중 일흔두 개가 범위보다 많았습니다
하루에 먹게 되는 양을 계산할 수 있는 비타민D 제품이 아흔네 개인데, 고시 범위(3~10 µg) 안에 드는 것은 스물두 개였고, 모두 범위의 가장 높은 값인 10 µg이었습니다.
| 하루에 먹게 되는 비타민D | 제품 수 |
|---|---|
| 3~10 µg (120~400 IU) — 기준 범위 안 | 22개 |
| 범위 초과 | 72개 |
가장 적은 제품이 10 µg(400 IU), 가장 많은 제품이 250 µg(10,000 IU)입니다. 제품이 둘 이상인 성분끼리 견주면 범위보다 많이 든 제품의 비율이 가장 높은 성분이기도 합니다.
그래도 읽는 분께는 중요한 이야기입니다. 「국내 기준에서 기능이 인정된 양」과 「내가 실제로 먹게 되는 양」이 제품에 따라 열 배 넘게 벌어져 있다는 사실은 알고 고르시는 편이 좋습니다.
그럼 넘지 말아야 할 양은 얼마인가요?
상한섭취량은 성인 하루 100 µg(4,000 IU)입니다.
기능이 인정된 범위와는 별개로, 상한섭취량이 따로 정해져 있습니다. 국내 · 미국 · 유럽이 모두 같은 값인데, 세 곳이 다 같은 성분은 드뭅니다.
제품 열네 개는 그 제품 하나만으로도 이 상한을 넘습니다. 5,000 IU 제품이 열세 개, 10,000 IU 제품이 하나입니다. 자세한 이야기는 「비타민D 5,000 IU 제품은 상한섭취량을 넘습니다」 글에 적어 두었습니다.
「칼슘 흡수에 필요」는 무슨 뜻인가요?
비타민D가 칼슘 흡수에 필요한 건 맞습니다. 다만 「필요」가 어디까지인지 정확히 읽어야 합니다.
식약처가 비타민D에 인정한 문구 가운데 하나가 「칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요」입니다.
장에서 칼슘이 흡수되는 길은 두 가지인데, 그중 칼슘을 적게 먹을 때 쓰이는 길을 비타민D가 조절합니다. 비타민D 수용체나 활성형 비타민D를 만드는 효소의 유전자를 없앤 생쥐는 기본적인 칼슘 흡수가 사라지고, 칼슘이 적은 먹이에 적응하지 못합니다[2].
다만 이 자료는 저자가 연구를 골라 읽고 정리한 글이고, 주로 생쥐 실험입니다. 그래서 메타분석(여러 연구를 한데 모아 다시 계산한 연구)과 같은 무게로 두지는 않습니다.
사람에게서 재 보니 혈중 수치가 높다고 더 흡수하지는 않았습니다
건강한 여성 492명에게 방사성 칼슘을 먹이고, 실제로 얼마나 흡수되는지를 잰 연구가 있습니다[1].
결과는 혈중 저장형 비타민D 수치와 칼슘 흡수 효율 사이에 관계가 없었다는 것입니다.
| 무엇이 칼슘 흡수를 설명했나 | p (작을수록 우연으로 보기 어렵습니다) |
|---|---|
| 폐경 여부 | <0.001 |
| 칼슘 섭취량 | 0.005 |
| 혈중 에스트라디올 | 0.012 |
| 혈중 활성형 비타민D (1,25(OH)₂D) | <0.001 |
| 혈중 저장형 비타민D (25(OH)D) | 0.743 — 관계가 없었습니다 |
칼슘 흡수를 가장 크게 가른 건 폐경했는지 여부였습니다. 비타민D 쪽에서는 활성형만 관계가 있었고, 우리가 병원에서 재는 저장형은 관계가 없었습니다.
저장형과 활성형은 한 군데가 다릅니다. 저장형 25(OH)D는 활성형을 만드는 원료이고, 콩팥에서 CYP27B1 유전자가 만드는 효소(1α-수산화효소)가 1α 자리에 OH(수산기)를 하나 더 붙이면 활성형 1,25(OH)₂D가 됩니다[2].
이 연구가 말하는 건 그보다 위 구간입니다. 즉 이미 모자라지 않은 사람은 혈중 수치가 더 높다고 칼슘을 더 흡수하지는 않았다는 것입니다.
많이 드실지는 피 검사로 재 보고 정하는 것이 좋습니다
「필요하다」까지는 공적 기준과 논문이 같은 말을 합니다. 하지만 「더 먹으면 더 좋다」는 이 자료로 말할 수 없습니다.
다행히 비타민D는 모자란지 아닌지를 피 검사로 잴 수 있는 드문 성분입니다. 많이 먹을지 말지를 라벨 숫자로 정하기보다, 먼저 재 보고 정하는 방법이 이 성분에서는 가능합니다.
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 여성 492명의 혈중 비타민D와 칼슘 흡수 효율 PMID 20660223 · doi:10.3945/ajcn.2010.29553
- 비타민D의 장내 칼슘 흡수 조절에 관한 문헌고찰 PMID 36014856 · doi:10.3390/nu14163351