비타민K는 하루 21~1,000 µg — 폭이 마흔여덟 배인 이유가 있습니다

비타민K의 하루 섭취 기준을 처음 보시면 고개를 갸웃하게 되실 것입니다. 식약처가 정한 범위가 하루 21~1,000 µg으로, 최소와 최대가 마흔여덟 배나 벌어져 있기 때문입니다.

왜 이렇게 넓은지, 그리고 이 성분에서 숫자보다 더 중요한 게 무엇인지 차례로 살펴보겠습니다.

다른 성분보다 범위가 훨씬 넓습니다

다른 성분과 비교해 보면 차이가 뚜렷합니다.

그렇다고 이 폭이 「아무렇게나 먹어도 된다」는 뜻은 아닙니다. 이 성분은 범위의 가장 높은 값을 낮게 잡을 이유가 없었다고 해석할 수 있습니다. 그 이유를 이어서 살펴보겠습니다.

넘지 말라고 정해 둔 선이 아예 없습니다

2025 한국인 영양소 섭취기준은 비타민K에 상한섭취량을 정하지 않았습니다. 그리고 드물게도 왜 정하지 않았는지를 원문이 직접 적어 두었습니다. 「비타민 K 과잉 섭취에 대한 독성이 보고된 바 없어 상한섭취량도 설정되지 않았다」는 문장입니다.

「상한이 없다」는 말은 성분마다 뜻이 다릅니다.

• 코엔자임Q10 — 영양소가 아니라서 그 기준서에 해당하는 장 자체가 없습니다
• 칼륨 — 콩팥이 건강한 사람에게서는 안정적이라는 조건이 붙습니다
• 비타민K — 독성이 보고된 적이 없습니다

비타민K는 이 가운데 가장 느슨한 쪽입니다. 다만 느슨하다는 것과 아무 문제가 없다는 것은 다른 말이고, 이 성분에서는 그 차이가 아주 큽니다.

항응고제를 드신다면 꼭 먼저 확인하는 것이 좋습니다

식약처 고시는 비타민K를 먹을 때의 주의사항으로 「항응고제 등 복용 시 전문가와 상담할 것」을 적어 두었습니다.

까닭은 이 성분이 인정받은 기능에 있습니다. 식약처가 인정한 문구는 둘인데, 그중 하나가 「정상적인 혈액응고에 필요」입니다. 그런데 항응고제는 바로 그 응고를 막는 약입니다. 작용이 정면으로 반대인 셈입니다.

그리고 이 이야기는 뼈 때문에 드시는 분께도 똑같이 해당됩니다. 목적이 뼈라도 몸 안에서 이 성분이 하는 일은 하나가 아니기 때문입니다.

먹으면 뼈가 튼튼해질까요?

논문에서는 뼈가 거의 달라지지 않았습니다.

기준만 옮겨 적지 않으려고 논문을 찾아봤는데, 뼈 쪽 결과는 생각보다 달라진 것이 적었습니다.

중년 이상 4,800명, 시험 17편을 묶은 메타분석(여러 시험 결과를 한데 모아 다시 계산한 연구)[1] 에서 다섯 군데의 골밀도를 살펴봤는데, 오른 곳은 요추(허리뼈) 하나뿐이었습니다. 그마저도 0.01 g/cm²였고, 연구 한 편을 빼고 다시 계산하자 그 차이도 사라졌습니다.

골절을 살펴본 문헌고찰도 비슷했습니다. 처음에는 모든 임상 골절이 줄어든 것처럼 보였지만(오즈비 0.72) 편향 위험(시험 설계 때문에 결과가 치우칠 위험)이 낮은 시험만 남기자 통계적으로 의미 있는 차이가 사라졌습니다(0.76)[2]. 오즈비는 어떤 일이 일어날 가능성을 두 군 사이에서 비교한 값입니다. 척추 골절은 아예 차이가 없었습니다. 저자들의 결론은 「골밀도와 척추 골절에는 영향이 없고, 임상 골절은 줄일 수도 있으나 근거가 부족해 확인할 수 없다」였습니다.

그래서 저희는 비타민K의 연구 근거를 「부족」으로 판정했습니다. 효과가 없다고 밝혀졌다는 게 아니라, 있다고 말할 만큼 근거가 쌓이지 않았다는 뜻입니다.

다만 몸 안에서 바뀌는 것은 있습니다

같은 메타분석에서 뼈 대사 지표는 분명하게 움직였습니다. 오스테오칼신이라는 단백질의 카복실화가 늘었습니다. 카복실화는 이 단백질이 제 기능을 할 수 있는 형태를 갖추는 변화입니다.

오스테오칼신에는 칼슘을 붙잡는 갈고리(카복실기)가 달린 자리가 셋 있는데, 카복실화는 이 자리마다 갈고리를 하나 더 붙이는 일입니다. 송아지 뼈 단백질로 한 시험관 실험에서 더 붙은 갈고리를 떼어 내자 단백질 하나가 붙잡는 칼슘이 1.30에서 0.30으로 줄었지만, 뼈 광물에 붙는 힘은 거의 그대로였습니다[4].

저자들은 이 대목을 조심스럽게 적었습니다. 비타민K의 이득은 오스테오칼신의 총량을 바꾸는 데 있는 게 아니라, 그 단백질의 상태를 바꾸는 쪽에 주로 있다고 했습니다.

지표가 움직이는 것과 뼈가 튼튼해지는 것 사이에는 아직 다리가 놓이지 않았습니다.

라벨의 숫자, 그대로 믿어도 될까요?

표시량과 맞지 않는 제품이 절반 넘게 나왔습니다.

용량 이야기를 하면서 이 대목을 빼놓을 수는 없습니다.

MK-7 제형을 조사한 연구[3] 에서 시판 보충제 일곱 개를 재 보니 표시량 대비 5~117% 였고, 일곱 중 셋만 표시와 맞았습니다. 5%밖에 들어 있지 않은 제품도 있었습니다.

같은 연구에서 합성 원료를 산화마그네슘이나 아르기닌과 섞은 제형은 상온에서 한 달 만에 함량이 절반으로 줄었습니다. 반면 순도가 높은 원료는 1년 동안 90% 넘게 남아 있었습니다. 저자들의 결론은 「순도가 높을수록 안정성이 높다」였습니다.

다만 표본이 원료 셋, 제품 일곱뿐이고 분말 제형만 봤습니다. 연질캡슐이나 액상 제품은 그 연구에 들어 있지 않습니다.

제품은 대부분 범위 안에 들어옵니다

비타민K가 든 제품은 쉰 개이고, 그중 1일 섭취량을 계산할 수 있는 마흔한 개 가운데 서른여섯이 기준 범위 안이었습니다. 자세한 셈과 1일 섭취량을 계산하지 못한 아홉 개의 사정은 「비타민K에는 서로 다른 형태가 있습니다」 글에 적어 두었습니다.

이 점은 다른 뼈 성분과 사정이 다릅니다. 칼슘은 예순두 개가 범위보다 적었고, 비타민D는 아흔네 개 중 일흔두 개가 범위를 넘었습니다. 그런데 비타민K는 대부분 범위 안에 들어옵니다. 범위가 48배로 넓으니, 어찌 보면 당연한 결과이기도 합니다.

제품을 고를 때 이것만은 확인하십시오

• 혈액을 묽게 하는 약을 드시고 있다면 먼저 상담하셨나요? 이 성분에서 가장 중요한 확인입니다. 목적이 뼈라도 마찬가지입니다
• 범위가 넓다고 많이 드실 이유는 없습니다. 논문에서 골밀도가 오른 곳이 거의 없었고, 더 먹으면 더 오른다는 근거도 없습니다
• 산화마그네슘과 한 알에 든 제품이라면 표시량을 그대로 믿기 어렵습니다. 그 조합이 연구에서 가장 빨리 줄어든 쪽이었습니다
• K1인지 K2인지, MK-4인지 MK-7인지 라벨을 확인해 보셨나요? 국내 고시는 셋을 구분하지 않지만, 연구와 제품에서는 나눠서 씁니다
• 골다공증을 막아 준다고 인정받은 성분은 아닙니다. 뼈 영양제에 칼슘 · 비타민D와 함께 들어 있어도, 인정받은 문구는 「뼈의 구성에 필요」까지입니다

이 글의 성분 제품 비교

• 비타민K 영양제 비교

참고한 연구

1. 비타민K와 골밀도·뼈 대사 지표 메타분석 PMID 39657786 · doi:10.1302/2046-3758.1312.BJR-2024-0053.R1
2. 비타민K와 골밀도·골절 결과를 살핀 문헌고찰 PMID 31076817 · doi:10.1007/s00198-019-04949-0
3. 메나퀴논-7(MK-7) 제형의 안정성과 원료 순도 PMID 30813554 · doi:10.3390/molecules24050829
4. 오스테오칼신의 카복실기를 떼어 냈을 때 바뀌는 성질 — 송아지 뼈 시험관 실험 PMID 762070 · doi:10.1016/S0021-9258(17)37935-8