아연은 하루 2.55~12 mg — 오래 많이 먹으면 구리가 모자랄 수 있습니다
식약처가 정한 아연의 하루 섭취 범위는 2.55~12 mg입니다. 제품 89개 중 37개는 이보다 많고, 20개는 유럽 상한 25 mg을 넘습니다. 아연을 오래 많이 먹으면 구리 흡수가 떨어진다고 2025 한국인 영양소 섭취기준이 적었고, 미국은 바로 그 구리 문제를 근거로 상한을 정했습니다.
FIG · 고친 날
아연 영양제에는 15 mg, 30 mg, 50 mg처럼 꽤 큰 숫자가 적혀 있습니다. 식약처가 정한 하루 섭취 범위는 2.55~12 mg이라, 30 mg은 범위 최대의 두 배 반입니다.
아연에서 이 숫자가 중요한 까닭은 구리 때문입니다. 아연을 오래 많이 먹으면 구리가 몸에 덜 들어오는데, 미국은 아연 상한을 정할 때 구리 상태가 떨어지는 것을 기준으로 삼았습니다.
2.55~12 mg은 영양제로 먹는 범위입니다
식약처가 아연에 인정한 문구는 「정상적인 면역기능에 필요」와 「정상적인 세포분열에 필요」 두 가지입니다. 이 기능을 표시할 수 있는 하루 섭취 범위가 2.55~12 mg입니다.
음식까지 합쳐 하루에 필요한 양은 따로 있습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준의 성인(19~64세) 권장섭취량은 남자 10 mg, 여자 8 mg입니다.
넘지 말아야 할 선은 기관마다 다릅니다.
| 어디 | 성인 상한 | 무엇을 보고 정했나 |
|---|---|---|
| 국내 | 35 mg | 면역능력 감소 · HDL 콜레스테롤 감소 · 적혈구 효소 활성 저하 |
| 미국 | 40 mg | 구리 상태 저하 |
| 유럽 | 25 mg | (유럽이 낸 상한 요약표에 근거가 적혀 있지 않습니다) |
상한은 음식 · 영양제를 다 더한 하루 총량에 걸리는 값입니다.
89개 중 37개가 범위보다 많습니다
FIG가 조사한 판매 중 아연 제품은 89개입니다. 라벨의 1회 양에 하루 횟수를 곱해 셌고, 하루 횟수가 범위로 적혔으면 적게 먹는 쪽으로 셌습니다.
| 하루에 먹게 되는 양 | 제품 수 |
|---|---|
| 50 mg | 2개 |
| 35 mg | 6개 |
| 33 mg | 1개 |
| 30 mg | 7개 |
| 25 mg | 5개 |
| 13~20 mg | 18개 |
| 2.55~12 mg (범위 안) | 44개 |
| 2.55 mg 아래 | 6개 |
범위 안은 44개, 범위보다 많은 것은 37개, 범위보다 적은 것은 6개입니다. 나머지 둘은 아침 · 저녁 알약의 성분이 달라 범위 비교에서는 「모름」으로 두었는데, 둘을 더하면 하루 30 mg이라 위 표에서는 30 mg 줄에 넣었습니다.
89개 가운데 국내 제품은 29개(나머지 60개는 해외 제품)였고, 국내 제품 중 범위를 넘는 것은 하나(17 mg)뿐이었습니다. 상한과 견줄 때는 반대로 가장 많이 먹는 쪽으로 셉니다. 그래서 아래 숫자는 위 표와 다릅니다. 유럽 상한 25 mg을 넘는 20개는 모두 해외 제품입니다. 국내 상한 35 mg을 넘는 것은 150 mg짜리 하나와 50 mg짜리 둘, 모두 셋입니다.
25 mg이 넘는 제품은 대부분 구리가 없습니다
조사한 아연 제품 89개 중 36개에는 구리가 함께 들어 있습니다. 25 mg을 넘는 20개 가운데서는 일곱에 구리가 들어 있습니다. 구리가 든 일곱은 모두 종합비타민입니다. 구리가 없는 열세 개 가운데 열 개는 아연만 담았거나 미네랄 몇 가지를 담은 제품이고, 둘은 이름에 「without Copper」가 붙은 종합비타민, 하나는 아연에 유산균을 더한 제품입니다.
아연이 많으면 구리 지표가 먼저 떨어집니다
2025 한국인 영양소 섭취기준은 아연 강화식품이나 보충제를 오래 과량 먹으면 구리 흡수가 떨어진다고 적었습니다. 어디서부터가 과량인지는 적지 않았습니다.
그 선을 숫자로 짚어 본 시험이 있습니다. 구리가 모자라기 시작하면 적혈구 안의 효소(구리아연 슈퍼옥사이드디스뮤타아제, ESOD)가 먼저 덜 일하는데, 시험들은 이 효소를 쟀습니다.
| 시험 | 하루 아연 | 기간 | 구리 지표 효소 |
|---|---|---|---|
| 성인 여성[1] | 50 mg | 10주 | 줄었다 |
| 건강한 남성[2] | 50 mg (25 mg × 2) | 6주 | 줄었다 (6주째 위약과 차이) |
| 젊은 성인 47명[3] | 150 mg | 6주 | 여성만 줄었다 |
| 유럽 55~85세 387명[4] | 15 mg · 30 mg | 6개월 | 유의한 변화 없음 |
미국 IOM은 첫째 시험의 50 mg에 음식 약 10 mg을 더한 60 mg을 「해로운 변화가 처음 보인 양」으로 잡고, 1.5로 나눠 상한 40 mg을 정했습니다.
하루 15 mg · 30 mg을 6개월 먹은 유럽 시험에서는 구리 지표 효소가 바뀌지 않았습니다. 다만 30 mg에서는 나이 · 성별에 따라 철분 상태나 지질이 일부 달라졌고, 저자들이 「안전하게 권할 수 있다」고 쓴 것은 15 mg이었습니다.
사례로는 하루 약 50 mg부터 보고됐습니다
아연을 너무 많이 먹어 혈액 이상이 생긴 사례 37건을 모은 고찰이 2026년에 나왔습니다[5].
- 아연은 주로 영양제 · 틀니 접착제 · 동전을 삼킨 것에서 왔습니다
- 하루 아연 양은 약 50 mg에서 1,500 mg 넘게까지였고, 기간은 몇 주에서 몇 년이었습니다
- 37명 모두 혈청 구리가 낮았고, 거의 모두 빈혈이 있었습니다
- 아연을 끊고 구리를 보충하자 대부분 몇 주~몇 달 만에 혈액 수치가 돌아왔습니다. 신경 증상은 더디게 나아졌고 다 낫지 않은 경우도 있었습니다
캐나다는 종합비타민 · 미네랄 제품에서 아연이 하루 31~50 mg이면 구리 결핍에 대해 상담하라는 경고를 붙이게 합니다.
그래서 무엇을 확인하면 될까요?
- 라벨 숫자에 하루 횟수를 곱해 보셨나요? 2.55~12 mg 안에 드는지가 첫 기준입니다
- 아연 단일제와 종합비타민을 함께 드신다면 둘을 더해 보셨나요? 상한은 제품 하나가 아니라 하루 총량에 걸립니다
- 25 mg이 넘는 아연을 몇 달씩 드신다면 구리도 같이 살펴보셨나요? 구리 지표가 떨어진 시험은 하루 50 mg이었고, 25 mg이 넘는 제품 스무 개 중 열셋에는 구리가 없습니다
- 면역 때문에 아연을 고르셨다면 아연이 면역에 필요하다는 말, 연구는 어디까지 확인했을까요?도 읽어 보셨나요?
이 글의 성분 제품 비교
참고한 연구
- 성인 여성, 아연 하루 50 mg 10주 — 구리 지표 효소 활성과 철 저장 지표가 줄었습니다 (1989) PMID 2912000 · doi:10.1093/ajcn/49.1.145
- 건강한 남성의 아연 하루 50 mg 6주 복용과 구리 지표 효소(ESOD) 활성 감소 (1984) PMID 6486080 · doi:10.1093/ajcn/40.4.743
- 젊은 성인 47명, 아연 하루 150 mg 6주 — 여성에서만 구리 지표가 떨어졌습니다 (1988) PMID 3365292 · doi:10.1016/0021-9150(88)90175-x
- 유럽 중장년 387명, 아연 15 mg · 30 mg 6개월 — 구리 상태에 큰 변화가 없었습니다 (Zenith 연구, 2007) PMID 17313720 · doi:10.1017/S0007114507432974
- 아연 과다 섭취로 생긴 혈액 이상 사례 37건 — 체계적 고찰 (2026) PMID 42087025 · doi:10.1007/s12011-026-05136-z